自宅で簡単加圧トレーニング「スロートレーニング」で筋力up

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

2017年は健康のため、ダイエットのために筋トレするぞ!!…でも、正月三が日が終わったらねぇ…なんて方が多いのではないかと思い、このタイミングでやって参りました(笑)

でもまだジムに申し込みもしてないし…という方にピッタリの情報を用意しました。
自宅で道具も使わずできて、さらに効果の高い筋力トレーニングの方法をお伝えします。

題して、自宅で加圧トレーニング「スロートレーニング」で筋力up!!です。

まず、数年前から流行ってる「加圧トレーニング」について簡単に説明します。

加圧トレーニングとは、腕や足の付け根を専用のバンドで締め付け(加圧)、その状態で軽い負荷のトレーニングを行うだけで筋力upするという特殊なトレーニング方法です。
腕や足の付け根を加圧して血流を抑制して運動を行い、血流不足から筋肉に意図的に酸欠を起こさせます。
酸欠を起こした筋肉は疲労物質である乳酸を発生させますが、通常なら筋肉内から流れ出ていくところを血流を抑制している為、乳酸は筋肉内にどんどん貯留されます。
脳が筋肉内に貯留している多量の乳酸を完治すると、「とんでもない労働をしている」と錯覚し、筋肉をより強靭なモノへと発達させようとします。

簡単な説明ですが、このようなメカニズムで筋力を増大させるトレーニングなんですが、加圧する強さやトレーニング時間で結果に大きな差が生じます。
加圧する強さによっては怪我の可能性もあるので、専門のトレーナーの資格も存在します。

取扱の難しい加圧トレーニングのメカニズムを応用して自宅で道具も使わず安全に行えるように改良したのが、『スロートレーニング』です。
開発された石井直方先生の「スロートレーニングDVD」なども販売されています。

やり方はとても簡単、大まかなポイントは2つだけ!!
1.ゆっくり動かす。
2.チカラはずっと入れ続ける。

スクワットを例に、1つずつ説明します。

まず1つ目、しゃがみこむ時、立ち上がる時、ともに「ゆっくり」と動きます。
4秒かけてしゃがみこみ、4秒かけて立ち上がります。

そして2つ目が重要なポイントで、チカラを抜かないように注意してください。
しゃがみこんでから立ち上がる時、膝が伸びきらないところで止めて、またしゃがみこむようにしてください。
スロートレーニングでは、筋肉に「効き始めたところ」から「最も効いてるところ」の範囲で運動します。

「1、2、3、4」でしゃがみこみ、「5、6、7、8」で膝が伸びる手前まで立ち上がります。

加圧トレーニングでは専用のバンドで締め付けることで筋肉の血流を抑制していましたが、スロートレーニングでは自分の筋肉にチカラを入れ続けることで筋肉内の血管を圧迫して血流を抑制します。
つまり、スクワットで完全に立ち上がってしまうと筋肉のチカラが抜けて血流が改善し、筋肉内に乳酸を貯留することができなくなってしまいます。

10回を3セットで結構ですのでやってみてください。

1、2、3、4、5、6、7、8
2、2、3、4、5、6、7、8
3、2、3、4、5、6、7、8
4、2、3、4、5、6、7、8

数えながらやってると、7回目くらいで何回目か分からなくなってきちゃいます(汗)
しかも、疲労が溜まってくると数を数えるスピードが速くなってきちゃいます(笑)

こうなると筋トレ効果も激減してしまうので、スロートレーニング用のカウント付BGMを作成しました。
BGMと共に1回8秒でカウントが入っており、10回3セットのスロートレーニングに集中していただけます。
また、インターバルは筋トレ効果が1.5倍になる「30秒」に設定しています。


スマホなど、データ通信料が気になる場合は、以下より音楽ファイルのみを再生できます。

ジムで筋力トレーニングを行う場合は負荷を大きくすることもできるので、10回3セットの筋トレ「デローム・ワトキンス法」が理想的なメニューですが、負荷が大きいということは「怪我の可能性が高まる」事にもなります。
その点、スロートレーニングは自分の身体の重さだけで行う軽い負荷のトレーニングですので、極めて怪我の可能性が低い筋力トレーニングでもあります。
実際、リハビリの現場では手術や怪我後のリハビリに用いられていたり、高齢者のトレーニングにも用いられています。

今回はスクワットを例にして動きの説明をしましたが、動画内では様々な筋力トレーニング風景が流れています。
スロートレーニングの注意点と解説のページで動画内のメニューのポイントをまとめましたのでそちらもご覧ください。

このスロートレーニングは「軽い負荷で鍛えられる」ものですが、『楽して鍛えられる』ものではありません。
筋肉を発達させるにはそれなりに筋肉に負担をかける必要がありますので、やはり「鍛えるのはしんどい」です。
持病やけがなどがある場合は医師の指示を仰いでくださいね。

エスカレーターやエレベーター、電車に車、動かなくても移動できる現代社会、運動を毎日の習慣にするには手軽なところから始めるのがイチバンです。

明日の健康のため、2017年は1日5分の心掛けから頑張りましょう!!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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