腰痛予防にヨガの「プランクポーズ」で体幹トレーニング

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

3月も今日で終わり、明日から4月、新生活のスタートですね!!
何かを始めるには最高のタイミング…ということで、健康の保持・増進に努めましょう!!

2017年の初めには、自宅でできる加圧トレーニング「スロートレーニング」の方法をお伝えしましたが、お役にたちましたでしょうか。
この方法をお伝えしてから約3カ月が経過し、同じトレーニングでマンネリしてきた方も多いかと思いますので、今日は次の運動をお伝えします。

今回、お伝えするのは腰痛予防に最も効果的と言われている「体幹トレーニング」の1つで、ヨガのポーズ『プランクポーズ』です。
鍛えられる筋肉は、姿勢を保つのに必要な体幹の細かい筋肉が中心で、姿勢の保持や腰痛予防に効果的です。
また、見た目には、ウエスト周りのシェイプアップ効果が期待できます。

「キング・オブ・体幹トレーニング」ともいわれるヨガのプランクポーズ、早速、トレーニング方法をお伝えします。

プランクポーズは「じっとしてるだけ」

一般的な筋力トレーニングでは関節を曲げたり延ばしたりという運動を行いますが、ヨガのプランクポーズは動く必要はなく、「プランク」のポーズをするだけです。
「プランク」とは『板』という意味で、身体を『板』のようにします。

いろんな種類のプランクポーズがあるんですが、オーソドックスな2つ、通常のプランク(フロントプランク)とサイドプランクをお伝えします。

フロントプランクの方法

ヨガのポーズ「プランク」うつ伏せに寝転んで肩の真下で床に肘をつけます。
腕は肩幅に開き、肘から先は楽な場所で結構です。
足はつま先を床に付けておいてください。

その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
腕立て伏せの姿勢で、手の平ではなく肘を床に付けるようなイメージです。
これがプランク(フロントプランク)です。

サイドプランクの方法

ヨガのポーズ「サイドプランク」横向きに寝転び、下の腕の肘を肩の真下につきます。
肘から先は楽な場所で結構です。
両足は上下に重ねても構いませんし、不安定なら前後にずらしていただいても結構です。

その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
これがサイドプランクです。

プランクトレーニングの方法

プランク(フロントプランク)とサイドプランクの方法が分かったところで、次はトレーニングの方法です。
特に難しいことはなく、プランクポーズの『30秒保持』を『3セット』するだけです。
時計を見ながら30秒を3セットするのも大変なので、スロートレーニングの時と同様に、カウント付のBGMを作成しましたのでお使いください。


スマホなど、データ通信料が気になる場合は、以下より音楽ファイルのみを再生できます。

動画ではBGMが流れてしばらくするとカウントが始まり、30秒のプランクポーズが3セットできるようになっています。
セット間は筋トレ効果が1.5倍になるインターバル「30秒」に設定しています。

プランクトレーニングは姿勢を保持するだけのトレーニングなんですが、30秒を3セットするのはなかなか大変です。
最初は10秒から始めて20秒、30秒と保持する時間を増やせるように頑張ってください。

カウントが10秒のところまで保持して50秒休憩を3セット。
カウントが20秒のところまで保持して40秒休憩を3セット。
カウントが30秒のところまで保持して30秒休憩を3セット。

ここまで来たらもっと時間を増やすのもいいと思いますが、違うプランクポーズを増やす方がいろんな筋肉を鍛えられるのでお薦めです。
フロントプランクができるようになったらサイドプランクも追加してみてください。
サイドプランクは横腹から腰にかけてのシェイプアップが期待できます。
動画内では強度も様々な9種類のプランクポーズを紹介していますので、自分のレベルに応じたもので取り組んでみてください。

トレーニングの注意点

プランクトレーニングは姿勢を保持するだけのトレーニングですが、日頃から運動をしていない方にはかなり強度の強いトレーニングに感じます。
翌日に筋肉痛や疲労感が残っている時はトレーニングを行わずにゆっくり体を休めるようにしてください。

さぁ、明日からは新年度の始まりです。
ヨガのプランクポーズで腰痛予防とウエスト周りのシェイプアップを実現し、爽やかな春を楽しみましょう!!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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