効果を実感!!正しいストレッチの方法

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

いよいよ12月、寒さも本格的になってきました。
寒くなると身体にチカラが入り、首肩こりや腰痛がひどくなるという方も少なくありません。
何とかして筋肉の柔軟性を保ちたいところ…。

早速いきましょう!!
今日は『しっかり効果が出る』正しいストレッチの方法をお伝えします。

ストレッチで何秒伸ばしてますか?

ストレッチが筋肉にいいとご存知の方も多く、ほとんどのかたはストレッチをしたことがあると思います。
しかし、いくら継続しても柔軟性が向上しないという方も少なくありません。

学生時代の体育の授業のように、「イッチ、ニッ、サーン、シッ」と伸ばしたり、、「ギュゥ~ッ」と伸ばしてみたり…。

なかなか効果が出ないのは『伸ばす時間』にポイントがあります。

『6秒以内は絶対にダメ』
『20秒から30秒しっかり伸ばす』
『30秒以上は伸ばしても効果がない』

このポイントをしっかり意識してください。

ストレッチの邪魔をする『伸張反射』に打ち勝つ

筋肉には『伸張反射(伸展反射)』という無意識で起こる反射機能があります。
これは、筋肉が急激に伸ばされると脳はこのままでは筋肉がちぎれてしまうと感じ、無意識に筋肉にチカラを入れて防御するというものです。

「筋肉を伸ばすと筋肉にチカラが入って硬くなる」というのが伸張反射です。
『6秒以内は絶対にダメ』というのは、伸張反射の作用で筋肉を伸ばす前よりも伸ばした後の方が硬くなってしまうからです。

しかし、この伸張反射には持続時間があります。
筋肉を伸ばし続けて6秒以上経つと、脳はこれ以上チカラを入れていてもしょうがないと感じ、伸張反射を解いてチカラが抜けます。
「もう抵抗しないから好きなようにしてくれ」と脳が感じる時間まで伸ばし続けます。

『20秒から30秒しっかり伸ばす』というのは、伸ばし始めてから伸張反射が起こり、伸張反射が解けてからさらにしっかり伸ばすという時間です。

伸張反射が解けたらいつまでもどんどん伸びるのかというとそうでもありません。
今の筋肉の柔軟性にも限界があるので、一定の時間以上伸ばしても効果がありません。

『30秒以上は伸ばしても効果がない』というのがそれで、無駄に時間ばかりかかってしまうので30秒を上限として効果的に時間を使いましょう。

正しいストレッチの方法

それでは、足を揃えて伸ばして座り、上体を前に倒していくストレッチを例に、正しいストレッチの方法をお伝えします。
※このストレッチでは主に太ももの裏の筋肉が伸びます。

まずはギリギリまで伸ばす

まずはギリギリまで前屈した写真ゆっくりと上体を前に倒し、太ももの裏に軽い痛みがあるか、その手前くらいまで伸ばします。
伸張反射が起こって筋肉にチカラが入りますが、大きな呼吸をしながらそのまま6秒保持します。
6秒経って伸張反射が解けたらチカラが抜けるので、そのまま10秒程度保持します。

そこからさらにまた伸ばす

さらに前屈↓写真伸張反射が解けた状態で伸ばし続けると筋肉がしっかりと伸びますので、そこからさらにもう少し伸ばします。
少し痛いかその少し手前で10秒保持して終了です。

正しいストレッチのまとめ

まずはギリギリまで伸ばして20秒保持します。
そこからさらに伸ばして10秒保持します。
30秒以上伸ばしても効果がないのでこれで1セット終了です。
同じストレッチを2セットから3セットすると効果を実感できます。

私はこの太ももの裏を伸ばすストレッチ、最初はつま先を指で触れるのがギリギリでしたが、今では膝と胸が付くくらいまで柔らかくなりました。
正しいストレッチを継続し、確実に筋肉の柔軟性を向上させましょう!!

正しいストレッチ用のカウント付BGM

ウォーキングや筋力トレーニングと違い、ストレッチは動作を伴わない運動なので退屈します。
ついつい、短い時間で終わってしまったり、いつの間にやら30秒以上時間が経ってしまっていたり…。

そこで、正しいストレッチを効率的に行っていただけるよう、カウント付のBGMを作成しました。

BGMが流れ、「用意、スタート」の号令の後、10秒、20秒で音声が入り、30秒で「終了」と教えてくれます。
10秒程度のインターバルを挟み、10セット分のカウントが流れますので、一度再生すると複数のストレッチをしていただけます。

3つのストレッチを3セットずつして硬かったものをもう1セットしたり、5つのストレッチを2セットずつしたり、ご自身の筋肉の状態に合わせてお使いください。

ストレッチはトレーニング後に行うのも効果的です。
過去に配信しました【自宅で簡単加圧トレーニング】スロートレーニングの方法【腰痛予防に最適】プランクトレーニングの方法では、効果的なトレーニングを簡単に行えるようにカウント付BGMも作成していますので、よろしければお使いください。

身体を根本から買えていくには日々の努力しかありません。
日々の「ちょっとした」努力を継続して元気な体を手に入れましょう!!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事がお役にたちましたら、「いいね」や「ツイート」、「+1」してくれると励みになります。
LINEで送る
Pocket