「準備運動と整理体操」運動前後のストレッチの大きな違い

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

気候のいい5月、あちこちでスポーツ大会が開催されていますね。
全日本レベルから社会人や学生のクラブの試合、運動会をする小学校もあります。
実は私もこないだ100m走と800m走を走ってきました(笑)

そんな想いきり身体を動かしたくなるこの季節、今日は怪我予防、パフォーマンス向上、疲労回復に大切な『準備運動と整理体操』についてお伝えします。

「準備運動」の目的と方法

まず最初に準備運動からお伝えします。

準備運動の目的

準備運動では、筋肉の柔軟性向上、間接可動域の拡大、筋肉内の血液や酸素の増加、体温の上昇などの目的で行います。
安静時に硬くなった筋肉や関節をほぐし、内臓に集まっていた血液を筋肉にめぐらせ、運動に適した体温にしていきます。

準備運動の方法

準備運動では安静状態から徐々に協議中の上体に近づけていくため、運動レベルも徐々に上げていきます。

1.ストレッチ

まずはストレッチから始めるんですが、特に「動的ストレッチ」を行います。
動的ストレッチとは、軽い反動を付けながら大きく身体を動かして筋肉や関節を伸ばしていくストレッチです。
最もポピュラーな動的ストレッチは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操は全身の筋肉をしっかりと動かす事が出来、全身に血液が巡って体温が上がるのでもっともオススメです。


【参考記事】ラジオ体操で健康増進

競技や種目に関係なく、最初は動きながら身体全体を大きく動かして動く準備をしましょう。

他の動的ストレッチには、ゆっくり歩きながら足を前上方に蹴り上げるような動作や、逆にカカトをお尻に付けるような動き、水泳のクロールのように腕を大きく回すなどたくさんの種類があります。
※準備運動で性的ストレッチをしない理由は後述します。

2.有酸素運動

動的ストレッチで筋肉や関節を十分にほぐしたら、次は全身の筋肉に血液と酸素を巡らせるために有酸素運動を行います。
これも協議や種目に関係なく行う準備運動なので、話をしながらなどリラックスして20分程度ジョギングします。

3.実際の協議の動きをする

ここからは本番の協議や種目に合わせた準備運動を行います。
100m走の場合だと、20m程度のダッシュを数本行います。
50%の力で1本、60%の力で1本と徐々に強度を上げていき、最後は本番同様の100%の力を準備段階で出しておきます。
こうすることで神経の伝達や筋肉の反応などが向上し、本番ではより高いパフォーマンスが行えるようになります。

野球の投手なら軽い投球から徐々に全力投球へ、バスケットボールやバレーボールなら軽いジャンプから全力のジャンプ、前後左右の軽い動きから俊敏な動きなど、本番同様の動きまで高めていきます。

そして本番、全力を出し切りましょう。

「整理体操」の目的と方法

では次に整理体操についてお伝えします。

整理体操の目的

整理体操では、疲労物質である乳酸の軽減や硬くなった筋肉のストレッチも大切ですが、筋肉に集まった血液を内臓に戻すのが最も重要です。
競技終了後に急に運動を停止すると血圧の低下により脳の血流量が減少して貧血やめまいのような症状が出る事もあります。
血圧と心拍数を徐々に下げ、筋肉に集まった血液を内臓に戻していきましょう。

整理体操の方法

競技中の興奮状態から徐々に神経や筋肉をリラックスさせて安静状態にもっていきます。

1.有酸素運動

張りつめた緊張感や極限まで疲労した筋肉、それらを有酸素運動でほぐし、筋肉内の乳酸を軽減させ、全身の血液の巡りを安定させます。
話をしながらなど、リラックスして10分から20分ほどゆっくりジョギングして心拍数や呼吸を整えます。

2.ストレッチ

準備運動の時は動的ストレッチを行いましたが、整理体操では「静的ストレッチ」を行います。
静的ストレッチは、足を伸ばして座って前に倒すというような一般的なストレッチです。
「静的」ですから、「ギュッギュッギュッ」と伸ばすのではなく、1動作10秒~20秒間『ぎゅー~~~』と伸ばします。

競技終了後の性的ストレッチは1つ1つの筋肉を念入りにというよりも、全身の筋肉を心地よく伸ばしていくというようにします。
これで競技直後の整理体操は終了です。

3.入浴後に再度ストレッチ

競技をした日はゆっくり入浴して筋肉を温め、全身の血流を促進して疲労回復に努めます。
入浴後は筋肉が温まっているうちに再度、静的ストレッチをして1つ1つの筋肉をしっかり伸ばしましょう。


【参考記事】効果を実感!!正しいストレッチの方法

筋肉をしっかりストレッチできたらゆっくり休みましょう。

ワンポイントアドバイス

ジョギングをしている人の中には踵が痛くなる「足底筋膜炎」に悩まされる方がおられます。
そんな方は足底筋の緊張をほぐすため、足の裏を親指で20秒ほど指圧してください。
お風呂に入りながら足の裏全体を指圧してストレッチしておくと症状が出にくくなります。
ジョギングと関係なく踵が痛くなる型にもオススメです。

注意点あれこれ

準備運動や整理体操、協議後のケアを間違うと効果がないどころか逆効果になる事もあります。
最後にいくつかの注意点をお伝えします。

準備運動で静的ストレッチをしない

平常時の筋肉は血流量が少なくて温まっておらず、運動には適さない硬い状態にあります。
この状態で筋肉を引き伸ばす効果の強い静的ストレッチを行うと、筋肉を損傷する恐れがあります。
静的ストレッチは運動後や入浴後等、筋肉が温まっている状態で行ってください

協議直後にアイシングはしない

一般的にアイシングは「急性外傷の応急処置」として行われるものですので目的に応じて行ってください。

【参考記事】怪我した時は「RICE」で応急処置

痛みや発赤、腫脹がある場合には程度によって行い、筋疲労には行わないようにしてください。
特に翌日も協議がある場合に筋肉にアイシングすると筋肉が硬くなって動きが悪くなります。
筋肉を継続して使う場合はアイシングによる「冷す(クールダウン)」ではなく、有酸素運動と静的ストレッチによる「冷ます(ウォームダウン)」というイメージが大切です。

怪我していなければ入浴

じっとしていてもズキズキ痛む(安静時痛)がある場合は強い炎症が起こっている可能性があります。
入浴して痛みが増す場合はすぐにアイシングしてください。
そういうことがない場合はゆっくり入浴し全身の血流を促進して疲労回復に努めてください。
38度~40度程度の暑すぎない音頭でゆっくり身体を温めてください。

就寝前に動的ストレッチをしない

動的ストレッチには筋肉や神経の興奮作用があるので就寝前にすると眠りにくくなることがあります。
競技の興奮も残っている事でしょうから、ゆったりとした静的ストレッチをするようにしてください。

準備運動や整理体操と筋肉痛は無関係

「筋肉痛にならないように準備運動と整理体操はしっかりしろよぉ」なんて言葉をよくききますが、準備運動や整理体操と筋肉痛の関係は証明されていません。
そもそも、筋肉痛がなぜ起こるのかも改名されていません。

しかし、準備運動は協議のパフォーマンスを向上させて怪我の予防になるという事、整理体操は血液循環の安定や疲労回復を促進するということには効果的だという統計が出ています。
健康のための運動であるならば、怪我をして運動ができなくなっては本末転倒です。
怪我の可能性を極力下げて疲労回復速度は上げる。
いつまでも運動が続けられるよう、準備運動と整理体操も頑張ってしてくださいね。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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