スロートレーニング用カウント付BGM
スロートレーニングの注意点
まず最初に、全てのトレーニングに共通するスロートレーニングの注意点を説明します。
違和感を感じたらすぐに中止する
重りを持たないスロートレーニングは負荷が軽いので怪我の可能性が低い運動ですが、多かれ少なかれ筋肉や関節に負担をかけているのは事実です。
運動中に筋肉や関節など、身体に違和感を感じた時はすぐに運動を中止してください。
また、怪我や疾病などがある場合は医師に相談してから行ってください。
呼吸を止めないようにする
筋力トレーニング中に息を止めると血圧が上昇しますので、高血圧の方は特に注意してください。
チカラを入れる時に吐くように意識してください。
スクワットで例えると、しゃがみこむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。
動きはゆっくりと
同じスクワット運動でも、ゆっくりすることで軽い負荷でも大きなトレーニング効果が現れるのがスロートレーニングの特徴です。
動画では１つの動きを８秒かけて行えるように作成していますので、「４秒で曲げて４秒で伸ばす」を基本として行ってください。
運動中は筋肉を休ませない
筋肉に「効き始めたところから最も効いているところ」の範囲で運動を行うことで効果が最大化します。
筋肉にチカラを入れることで筋肉内の血流を抑制し、血行不良から筋肉に酸欠を起こさせます。
そうすることで通常の筋力トレーニングよりも多くの疲労物質である「乳酸」を筋肉内に発生させ、多量の乳酸を感じた脳が筋肉を飛躍的に向上させます。
運動中に筋肉を休ませてしまうと筋肉内の血流が改善して乳酸が流れてしまうので、インターバル以外では常に筋肉にはチカラが入っている状態を維持してください。
トレーニングの頻度
しっかり鍛えれば「３日に１回」で十分ですが、これからの長い人生を考えると「運動習慣を付ける」ことが何より大切です。
ですので、月曜と木曜はスクワット(下半身)、火曜と金曜は腹筋(体幹部)、水曜と土曜は腕立て伏せ(胸と腕)、日曜は休養というように筋トレする場所を変えるのがオススメです。
こうすれば１日５分程度の隙間時間に効果的な筋トレを継続することができます。
まずはスクワットから
ダイエットを目的に筋トレを始める場合、腹筋運動をするという方が多いですが、腹筋(腹直筋)は薄く小さな筋肉なのでダイエット効果を出すには不向きです。
より早くダイエット効果を実感したいならスクワットをしてください。
足の筋肉、特に太ももの前側の大腿四頭筋は人体で最も大きい筋肉なので、カロリー消費や基礎代謝アップに最も効果的です。
女性はムキムキになりません
筋トレというと、「ムキムキにはなりたくない」という女性がおられますが、女性はムキムキにはなれません。
筋肉の発達に不可欠な男性ホルモンが少なく、皮下脂肪を蓄えやすくする女性ホルモンが多いためです。
スロートレーニングでどれだけ鍛えても、スリムで引き締まったシェイプアップボディしか手に入らないので安心してください。
では、以下の書く筋トレメニューの説明を参考にトレーニングに励んでください。
Squat(スクワット)
太ももの前の筋肉を中心に、お尻、太ももの裏など、下半身の広い範囲の筋力トレーニングです。
足は肩幅か、肩幅より少し広いくらいで立ちます。
膝を曲げる時はお尻を後ろに出すようにし、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくり下がります。
この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないように気を付けてください。
また、腰が丸くならないように腹筋に力を入れ、胸を張るように意識してください。
しゃがみこむ時は腕を前に伸ばすとバランスがとりやすいです。
膝を伸ばすときは完全に伸ばしきらないようにしてください。
スロートレーニングは、筋肉に「効き始めた」ところから「一番効いてる」の幅の中だけの動作がポイントです。
ご高齢の方や筋力が弱い方
ご高齢の方や筋力トレーニングを始めて間もない方は、太ももと床が平行になるまで下がることが難しいと思います。
また、回数を重ねるごとに筋肉は疲労しますので、トレーニング中に転倒することも考えられます。
筋力・体力に自信のない方はイスに座った状態からゆっくりと立ち上がり、またゆっくりと椅子に座るような運動をしてください。
それだけでも十分に筋肉は鍛えられますが、完全に立ち上がらず、完全に座らないという範囲で運動する事で、転倒予防にも配慮したスクワットのスロートレーニングが可能です。
hip lift(ヒップ リフト)
お尻から太ももの裏の筋力トレーニングです。
仰向けに寝転び、膝を曲げます。
膝の角度は45度くらいを基準とし、お尻とかかとを近付けるとお尻の筋肉、お尻とかかとを離すと太ももの裏の筋肉のトレーニングになります。
この状態からゆっくりとお尻を持ち上げ、床に付くギリギリまでゆっくりとお尻を下ろします。
運動中に腰が反ってしまわないよう、腹筋にしっかり力を入れて行ってください。
Boll squeeze(ボール スクイーズ)
太ももの内側の筋力トレーニングです。
仰向けに寝転び、膝を90度くらいに曲げます。
両膝の間にボールを挟み、膝でボールを潰すように膝を閉じます。
ゆっくりと膝を閉じ、ゆっくりと膝を開きますが、開く時もチカラが抜けきらないように注意してください。
※動画で紹介しているトレーニングでは唯一道具を使ったトレーニングですが、使用しているボールは100円均一で購入しました。
Crunches(クランチ)
お腹、特にお腹の上部の筋力トレーニングです。
一般的に「腹筋」と言われているトレーニングです。
仰向けに寝転び、膝を曲げ、ここから上体を起こす運動です。
手は胸の前や頭の後ろにすることが多いですが、動画では太ももを触るようにしています。
上体を起こすときは手を滑らせて膝を触り、上体を戻すときは手を滑らせて太ももの中央を触る、こういう手の動きをすることで、起き上がる角度が確認できるようにしています。
このトレーニングでも、完全に起き上がらない、寝転んでしまわないように注意してください。
起き上がる時は「膝を手の平で触る」、寝転ぶときは「てで太ももの中央を触る」や「肩甲骨を床に付けない」など、何か目印を見付けると動作を一定にすることができます。
ご高齢の方や筋力が弱い方
ご高齢の方や女性の方は動画のような角度まで起き上がるのは難しいと思います。
背中が少し浮くくらいでも腹筋はしっかり鍛えられますので、小さな動きの範囲でトレーニングを行ってください。
指先が太ももの中央から膝の少し上を触れるくらいの範囲でもかなり鍛えられます。
Knee to chest(ニー トゥ チェスト)
お腹、特にお腹の下部の筋力トレーニングです。
座って後ろに手をつきます。
膝と胸を付けるようにした状態からゆっくりと膝を伸ばし、足が床に付く寸前まで下ろしてゆっくりと元の状態に戻します。
この時、腰が反らないように注意してください。
Straight leg raise(ストレート レッグ レイズ)
お腹、特にお腹の下部の筋力トレーニングです。
仰向けに寝転んだ状態で股関節を起点とし、足の上下動をするトレーニングです。
両足を揃えてゆっくりと足を持ち上げ、床に付くギリギリまでゆっくりと足を下げます。
この運動は動作中に腰が反ってしまうことが多いので、腰が反ってしまわないように注意が必要です。
動画では少しだけ上体をお越して肘を付き、スタートの時点から腰を丸めた状態で行っています。
Push up(プッシュ アップ)
胸と二の腕の筋力トレーニングです。
一般的に「腕立て伏せ」と言われているトレーニングです。
腕を肩幅より少し広くつけ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
背中が丸くなったり、腰が反ってしまわないように注意してください。
その状態からゆっくりと肘を曲げて床に付くギリギリまで下がり、ゆっくりと肘を伸ばして元に戻ります。
戻る時は肘を伸ばしきらないようにしてください。
「効き始め」から「最も効いてる」の幅での運動がポイントです。
ご高齢の方や筋力が弱い方
頭からかかとを一直線にした状態からの腕立て伏せはかなりハードなので、ご高齢の方や女性の方、トレーニングを始めたばかりの方には困難かと思います。
そういう方には膝を床に付け、頭から膝を一直線にして運動すると負荷が軽くなります。
それでも難しい場合は四つん這いのしせいから行ってみてください。
Back extension(バック エクステンション)
背中から腰に掛けての筋力トレーニングです。
一般的に「背筋」と言われているトレーニングです。
うつ伏せに寝転び、そこからゆっくりと上体を持ち上げ、ゆっくりと上体を下ろします。
上体を下ろすときは完全に下ろしきらないように注意してください。
以上が動画内でのトレーニングの説明です。
