お手軽な『エア縄跳び』が下半身の筋力upと骨密度upに効果的♪

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

気温も下がって来て「スポーツの秋」ってな季節になりました。
「足腰の筋肉をつけたい」という方が多いんですが、「スクワットはちょっとねぇ…」という方がほとんどで…(汗)
そんな方には『エア縄跳び』が超オススメ、手軽なのに下半身の筋力upだけじゃなく「骨密度up」の効果も!!

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まずはやり方から、転倒予防に壁などを持ちながらしてくださいね。

ジャンプは１ミリだけでもOK!

縄を飛ばないエア縄跳びですから、体力に合わせて「１ミリだけジャンプ」から始めましょう。
筋力・体力がついてきたら高くジャンプして運動強度を挙げていきましょう。
走るように左右交互に片足ずつしたり、それもさらに高く飛び上がるようにしたり、徐々に強度を上げて行ってください。

最初はメニューを決めてやりましょう

運動習慣がないうちはなかなか続かないので、私自身は「あそこまで頑張れば終われる」という、終わる時の解放感を目の前のニンジンにして頑張ってました(笑)
終わりを「100回」とかにすると遠すぎてやる気にならないので、もうちょっと小刻みでいきましょう!!

↓30秒ジャンプ30秒休憩を３セット「２分半」

この動画を再生して「スタート」と「終了」のアナウンスに合わせてエア縄跳びすると、30秒ジャンプ、30秒休憩、30秒ジャンプ、30秒休憩、30秒ジャンプで終了という２分半のメニューになります。
終了のアナウンスが流れるまでピョンピョンするだけでOK、『30秒を３回だけ』って考えたら試してみたくなりませんか？

↓20秒ジャンプ10秒休憩を８セット４分間

この動画を使うとジャンプ20秒と休憩10秒です。
『20秒を８回だけ』って考えたら、４分間だけ頑張ってみようかとなってきますよね♪

最初は軽いジャンプで構いませんが慣れてきたら強度を上げてくださいね。
終わった時に「はぁ～疲れた～」と思えるくらいの強度でやれば『周たった２回でOK』なんです。
いっぱい頑張れば「週７日のうち５日も休める」と思って私はやってます(笑)

頑張ればどんな効果が表れるのか…見てみましょう。

歩行の安定と姿勢の保持に効果大

下半身の筋力upだけじゃなく、着地時の姿勢保持で体幹の筋肉も鍛えられます。

太もも前面の「大腿四頭筋」は階段昇降時の膝の踏ん張りと膝を安定させる力。
ふくらはぎの「下腿三頭筋」は足裏でグイッと踏ん張る力。
背中と腰回りの「インナーマッスル」は姿勢保持に重要な力。
着地時に骨にかかる重力は「骨の成長」を促進してくれるので骨密度にもいい影響が出ますよ。

運動をしっかり筋肉として残すなら食事も大事!!
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血液循環と心肺機能にも効果大

第２の心臓とも言われる「ふくらはぎ」を使うので「足のむくみ」や「足先の冷え」を改善する効果があります。
さらにさらに、連続運動は有酸素運動の効果で血流の促進と心肺機能の強化も!!

キノコ類は末梢血管を広げてくれますよ♪
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ちゃんとやればダイエット効果も期待大

「はぁ～疲れたぁ～」と思えるような中等度の運動を『食事の前』にするとダイエット効果が表れます。
2008年に発表された論文によると、空腹ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンのペプチドYYが急増するため、食欲があまり湧かないので少量でお腹いっぱいになります。
また、運動した!!という自尊心から『食べ過ぎないようにしよう』とか「ちゃんとしたものを食べよう」という気持ちになるんですって。

「あぁ～もう無理やぁ～」と思えるような高強度の運動をすると『アフターバーン効果』と言って運動を終了した後もカロリー消費が大きい状態が持続するらしいです。

疲れない程度の軽い負荷だと運動で消費するカロリーのみになります。
縄跳びはジョギングと同等の運動強度がありますが、軽いジャンプを１分した場合、軽く１分ほどジョギングした程度の消費カロリーなので微々たるものですね。

どうせやるなら手抜きも本気も１回は１回、時間と努力を身体にしっかり残しましょう!!

今から頑張れば寒い冬でも足先がポッカポカ～♪も夢じゃないかもですよぉ～(^^b