全身運動「まるっと」これ1本!!1日20分の全身運動ルーティン
あんり治療院全身運動「まるっと」これ1本！1日20分の全身運動ルーティン
おはようございます。あんり治療院の藤井です。
5月中旬だというのに連日の夏日予報。身体を動かすには今がチャンス!!
筋肉が硬くなる冬ではなく、気温が高すぎる夏ではなく、夏に向けてのこの時期が狙い目です!!
今日は、自宅で道具を使わず、準備運動から筋トレ、体幹トレーニング、整理体操まで完了できちゃうルーティンをお伝えします。
［あんりさんからひとこと］
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あれこれ考える必要なく『これ1本』
運動した方がいい。
何かしないといけない。
そんな風には思いつつ、何をしたらいいのか分からない…。
多くの方がお持ちのこの悩み、スマホで「ポンッ」で解決しちゃいましょう!!
全身運動「まるっと」これ1本!!
これは、あんり治療院が作成した運動動画をまとめたプレイリストです。
プレイリストを開いて『すべて再生』を「ポンッ」とタップすれば、動画が順番に流れます。
スマホをテーブルに置いて、さぁ!! 身体を動かしましょう!!
準備運動：ゆ～っくりなラジオ体操
最初に流れるのはラジオ体操です。
普通のラジオ体操よりゆっくりなテンポなので、大きく限界まで身体を動かして筋肉に血液を巡らせましょう。
筋トレ：スロートレーニング
次に流れるのはスロートレーニングです。
4秒かけて下ろして、4秒かけて上げる。10回3セットです。
ゆっくり動かす筋トレは、怪我のリスクを抑えながらトレーニング効果が得られる最高のメニューです。
ゆっくりしゃがんで、ゆっくり立ち上がる『スロトレスクワット』から始めるのがオススメです。
年配の方は、イスにゆっくり座って、ゆっくり立ち上がる。これだけでも転倒予防に効果的です。
道具なし家筋トレ｜加圧トレーニング級に効くスロートレーニング
心肺機能トレ：タバタ式トレーニング
3つ目に流れるのはタバタ式トレーニングです。
20秒間全力運動、10秒間休憩を8セット行います。
思い切りやると身体にかかる負担が強いので、まずはエア縄跳びから、徐々に負荷を上げていきましょう。
年配の方は『飛んでいるか飛んでいないか分からないくらいの1ミリジャンプ』。これだけでも骨密度が上がって骨折予防になります。
ぶっちゃけ飛ばなくてOK｜エア縄跳びで筋力と骨密度を同時にアップ
4分間の高負荷インターバル運動「タバタ式トレーニング」で肉体改造♪
体幹トレ：ヨガのプランクポーズ
4つ目に流れるのはヨガの「プランク」です。
30秒間キープを3セット行います。
キング・オブ・体幹トレーニングと言われる、ヨガの「プランク」です。
肘をつく一般的なプランクで体幹を鍛えましょう。
年配の方は「腕立て伏せ」の姿勢で、これだけでも腰痛予防になります。
整理体操：静的ストレッチ
最後に流れるのは静的ストレッチです。
30秒間「じぃ～っと」伸ばし続ける静的ストレッチが10セット分です。
座って足をそろえて伸ばして前屈…。2セット。
足を開いて右足方向に倒す…。2セット。
次は左足方向に伸ばす…。2セット。
開脚のまま前に倒す…。2セット。
左右の足の裏を合わせて膝を開きながら前屈…。2セット。
ストレッチの組み合わせは自由自在。こんな感じでやってみてください。
全て効果実証済みです
これらの運動は、私がフルマラソンを完走するために調べまくって、勉強しまくって見つけ出した方法です。
できる限り短時間で…。
外出せずに家でできて…。
道具も必要なくて…。
確実に効果が出る…。
こんな欲張りを実現できる方法を探して、たどり着いた運動メニューです。
全て一気にやると、しっかりした運動になります。
ラジオ体操は朝にやろう。
スロトレは月曜・木曜。
エア縄跳びは火曜・金曜。
ヨガのプランクは水曜・土曜。
静的ストレッチは入浴後。
こういう使い方も効果的です。
身体は使わないとどんどん衰えてしまいますので、毎日何か一つから始めてくださいね。
もしこの記事を読んで「これやってみたよ」ということがあれば、
体の変化や感想を聞かせてもらえると嬉しいです。
合わせてお読みください
Q: 筋トレと同時にオススメの栄養は？
A: 筋肉を作る良質のタンパク質「鶏のささみ」が最強です。
Q: 運動したら疲れるよね？
A: 疲労回復と老化防止までカバーする良質のタンパク質「鶏のむね肉」をどうぞ。
Q: オススメの有酸素運動はありますか？
A: 消費カロリーはウォーキングの1.6倍という「スロージョギング」がオススメです。
お読みいただきありがとうございました
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この記事の著者
藤井 理宇（ふじい りゅう）
あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の 厚生労働大臣認定 国家資格を有する施術者。
2007年よりマッサージの仕事に携わり、
2011年に藤井寺市で「あんり治療院」を開業。
以降、施術現場に立ち続けながら、
身体の不調と向き合ってきました。
肩こりや腰痛といった身近な悩みだけでなく、
鍼灸マッサージ治療院には足を運ばない方にも役立つよう、
日常生活やセルフケアの視点を含めた
健康情報の発信を行っています。
実際の施術経験と国家資格に基づく知識をもとに、
専門的な内容も分かりやすく伝えることを
大切にしています。
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