マラソン初心者なので家で筋トレに燃えてます

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月に2回しかない長居わーわーずの定期練習会を有意義なものにすべく、マラソン初心者の私としては家で筋トレを……


10月9日に未知の距離、21kmというハーフマラソンの距離を完走して数日経ち、膝や足首の痛みや違和感もなく、万全な体調に戻りました(^^b

こないだは21kmも走りましたが、その2週間前は7kmしか走れなかった私の身体…、これはランニングフォームの改善と、やっぱり『筋トレ』の効果かな?♪

今日はマラソン超初心者の私がしてる筋トレを紹介しようかと思うんですが、初めに断っておきますが私はスポーツトレーナーではなく、ただの鍼灸マッサージ師ですからね!!
筋トレの専門家ではなく、医学もかじってるマラソン初心者が書いてるってことでお願いしますね。

マラソンに必要不可欠な筋肉とは

走るってのは全身運動ですから、必要ない筋肉というのはないと思うんですが、絶対に必要な筋肉というのはあると思うんですよね。

その筋肉は、「足の筋肉」と「体幹の筋肉」の2つ!!
もちろん、腕をしっかり振る筋肉も必要でしょうけど、それは省略します。

「足の筋肉」といってもたくさんありますが、小さな筋肉はチカラも小さくすたみなも少ないので、大きな筋肉が主となります。
人体で最も大きく強力な筋肉は太ももの前側の筋肉、『大腿四頭筋』です。
続いて前方への推進力を生むふくらはぎの筋肉、『下腿三頭筋』です。

「体幹の筋肉」というと多すぎるんですが、上体を安定させる筋肉という意味ですから、背骨を安定させる筋肉が主となります。
背中が丸くならないように保つ、背骨の際で首からお尻までつながる通称「背筋」、『脊柱起立筋』は超重要。
これに対して状態が反らないように身体を丸める通称「腹筋」、『腹直筋』も忘れてはいけません。
筋トレで強化を狙う筋肉はこの4つ、大腿四頭筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋、腹直筋です。

筋トレメニューの立て方

鍛える筋肉が決まったところで、次はメニューの組み立てです。

筋トレには、無酸素運動と有酸素運動の大きく2種類あります。
一般的に無酸素運動による筋トレは強い負荷で10回を1セットとするようなトレーニングで、ボディビルダーのような筋肉を付けるのに向いています。
有酸素運動による筋トレは軽い負荷で数十回を1セットとするようなトレーニングで、これは…、何が目的なんでしょうか(汗)
筋トレ業界では、無酸素運動は白色の筋肉「速筋」を鍛えることができ、有酸素運動は赤色の筋肉「遅筋」を鍛えられるといわれており、『速筋は短距離』、『遅筋は長距離』なんていう人もいます。

昔はそうだったんですが、最近は変わってきまして…、「速筋は遅筋の代わりをするが、遅筋は速筋の代わりをできない」というのが現在の常識です。
つまり、強い府下のハードなトレーニングさえしておけば、長距離に必要な筋肉は付けられるということです。

強い府下のハードトレーニングを繰り返して筋力をアップさせれば長い距離を早く走るための身体ができ、マラソン練習でそのチカラを最大限に絞り出す走りをマスターする、これがマラソン中級者への最短距離ですね。
※あくまで、月2回しかマラソンの練習ができない私の場合です。

ハードな筋トレのメニュー

ハードな筋トレといっても人それぞれですが、まずは「10回」ができるかできないかくらいの負荷が目安です。
10回以上できるような負荷だと軽すぎます。
紙飛行機を1万かい飛ばしても150kmの剛速球は投げれるようになりませんし、ブラブラ散歩を10年続けてもマラソンは走れるようになりません。

適切な負荷は、「10回ギリギリ」で、それを3セットです。
更に、セットとセットの間の休憩は「30秒間」です。
セット間のインターバルを30秒にすることで、成長ホルモンという筋肉を成長させるのに必要不可欠なホルモンの分泌量が増加します。
休憩時間が短いので、1セット目は10回ギリギリ、2セット目は8回でギリギリ、3セット目は6回でギリギリ…でもOKです。

このメニューでハードトレーニングを行うと、筋肉が損傷しますが、損傷した筋肉は、48時間~72時間後に急激に修復されて成長します。
これを『筋肉の超回復』といいます。
※10回以上連続でできるような軽い負荷だと筋肉の超回復は起こりません。

「筋トレ・損傷・成長」の3ステップが必要なので、毎日筋トレをすると成長せずに損傷を繰り返すので筋肉は弱くなってしまいます。
したがって、月曜日と木曜日のみハードトレーニング、これが理想です。
※火曜日と金曜日でもいいですよ(笑)

最近はプロ野球選手もシーズンオフはこんなトレーニングをしています。
月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日は休養、木曜日は上半身、金曜日は下半身、土曜日は休養、日曜日は上半身、月曜日は下半身…てね。
このスケジュールで正月がトレーニングの日に当たって筋トレをしてたら、「正月もトレーニングですか!!」って驚かれた…って、現役時代の金本監督が言ってましたね。

プロスポーツ選手は鍛える筋肉が多いからこんなスケジュールですが、私は4つの筋肉だけなので、月曜日と木曜日だけ筋トレをしています。

おさらい…。

10回がギリギリの負荷
セット間のインターバルは30秒
セット数は3セット
筋トレは3日に1回

私が実際にしているトレーニング

太ももの大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えるトレーニングは1種類!!
スクワット!!…なんですが、普通のスクワットだと負荷が軽すぎて10回以上できてしまうので、超重量級の負荷を加えます。

必殺!!『嫁さんを担ぎます!!』(笑)
おんぶでも抱っこでもいいですが、嫁さんを担いでスクワット!!
さらに、しゃがみこんで立ち上がったら、そこからつま先立ちをします。
立ち上がることで大腿四頭筋、つま先立ちで下腿三頭筋のハードトレーニングです(^^v

さらにさらに、嫁さんを担ぐことで、夫婦円満のトレーニングにもなるので一石二鳥(笑)

次は上体を安定させるための脊柱起立筋と腹直筋ですが、これは10回3セット…という強い負荷のハードトレーニングをするのが難しいので、姿勢保持トレーニングです。

まず、四つん這いから腕立て伏せの姿勢になります。
肩から背中、腰、尻、足が一直線になるように注意して姿勢を保ちます。
この状態で保持していてもそれほど疲れませんよね。

それなら、腕立ての姿勢では両手を床についてますが、両手ではなく、両肘を床に付けて肩から足までを一直線にしてみましょう。
肘先だけだと痛いので、肘から手の平を床に付けて姿勢を保持します。

いかがでしょう、腕立ての姿勢よりもかなりキツくなります。

20秒間の姿勢保持を3セット、インターバルはもちろん30秒で行います。
私は20秒でもかなりキツイですが、慣れてきたら30秒に延ばしたり、荷物を入れたリュックサックを背負いながら…なんてのもいいでしょうね。
これは強い府下のハードトレーニングではないので毎日しても構いませんが、意外とハードなので3日に1回でもいいかもしれません。

私のトレーニングは週2回、所要時間は10分もかかりません。
医科学的に良いとされているトレーニングを必要最低限で行っているって感じです。

筋肉の成長にはたんぱく質が大切

家で筋トレをやっているといっても、やっぱり長居わーわーずの定期練習会がイチバンハードなトレーニングだと思うんですよね。
筋肉痛の有無は別にして、やはり筋肉は損傷しているはずですし、損傷からの超回復もあるはずなんです。

筋肉の超回復に必要なのは「たんぱく質」です。

長居わーわーずの練習に参加した後は、日曜日、月曜日、火曜日の晩ご飯は必ず「鶏のササミ」を食べてます。
さらに、月曜日、火曜日、水曜日の朝は、「豆乳」でコーンフレークを食べてます。
「鶏のササミ」は動物性たんぱく質の王様、「豆乳」の原材料の大豆は植物性タンパク質の王様。
筋肉の超回復のタイミングに合わせて良質のたんぱく質を摂取しています。

鶏のササミはもともと好きですし、豆乳も「調製豆乳」なら味は牛乳とほとんど変わりませんし、味にも何の問題もありません。

[雑学] 「無調整牛乳」と『無調製豆乳』って音は似てますが「調整」と『調製』で字が違うんですよ。
「無調製」豆乳は味が豆腐そのもので、にがりを加えると豆腐になりますが、「調製」豆乳は味が牛乳そっくりで、にがりを加えても豆腐になりません。

まぁ、余談はいいとして、なかなかできないマラソンの練習ですから、できる限り効率がよいように考えて生活に組み込んでます。

これから冬に向けて寒くなると汗の量も減りますから頻繁に給水する必要もなくなります。
そうなったら連続で周回コースを走り、2時間で6周を来年の春までに走れるように頑張ります!!

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コメント

  1. ケロウ より:

    夫婦円満んのスクワットは、お姫様だっこしてるんかなぁ?
    お子ちゃまたちも、してくれといいませんかねぇ

    さすが、理論に基づいて、しっかりと筋トレしてまんなぁ

    えっもう、関節痛や筋肉痛がなくなったのかいなぁ
    おいらは、まだ左膝を屈曲して伸展したら痛いですよ
    かなり、軽減はしてますけどね。

    そうそう、NHKから取材の電話があり、。23荷地、の練習会で、
    少しだけど、撮影されるかもですわ。
    ただし、雨で、練習会が中止なら、幻の撮影になってしまいます(笑)


    • りゅうさん より:

      夫婦円満スクワットは御姫様抱っこで…はしてません!!
      おんぶだと腰を丸めてしまうので、子供を抱っこするみたいな感じでしてます(笑)

      うちの嫁さんは超強力的で、かなりハードな負荷をかけてくれますよ(爆)

      来週の日曜日にわざわざ長居公園までケロウさんのインタビューを撮影しに来るんですか?
      NHKってかなりヒマなんですね(爆)

      しっかし、ケロウさんに何のインタビューでしょうか…。
      こないだのコメントだけじゃあれやからってことで撮影も?

      現時点で来週の日曜日の天気は…、「時々雨」です。
      でも、ケロウさんにオチが付いて回る確率は『100%』でしょう(笑)