マラソン初心者ですがランニングフォームを改造します

マラソンを始めて２カ月、練習回数４回の超初心者ですが、ランニングフォーム改造計画をもくろんでいます。
この10月の走り込み月刊で……。

今日で９月も最終日、今年の９月はずっと雨か曇りだったような気がしますが、最後の日の朝、気持ちのいい朝でしたね。
気持ちのいい朝日、涼しい風、澄んだ朝の空気…、毎日こんな朝だったら気持ちいいんですけどね。

さてさて、明日から10月、スポーツの秋の本番です。
10月は走り込み強化月間(？)とかなんとか、マラソン愛好家の中では特別な季節だとか…。

そんなタイミングに、マラソン超初心者の私も張り切りまして、ランニングフォーム改造計画に取り組みます。

なぜそんなことを思いついたのかというと、過去に４回、マラソン練習会に参加したのですが、最初からの３回全て、左の股関節の前側が痛くなったんです。
関節痛ではなく、明らかにひどい筋肉痛で、階段の昇り降りはもちろん、歩くときも痛くて痛くて…。

どの筋肉が痛んでるのか自分で診察したら、立っている状態から、左足をアグラを書くように曲げ、足の裏を上に向けるように動かしたときに激しい痛みが出現。
うん…、縫工筋の動作で痛んでる…。

これは多分、走ってる時に左足が開き、膝が前にデズニ外に出てるせいじゃないか…と仮説を立てて４回目の練習に参加。
膝を内に入れるような感覚で、膝を真っ直ぐ前に出すように意識して走ってみました。

すると、翌日、翌々日も、左の股関節の痛みが出てきませんでした(^^vvvvv
ここの所、ランニングウェアにばかり気を取られてましたが、何よりランニングフォームが大切なんだと身に染みました。

…で、ランニングフォームを改造することに!!

理想的なランニングフォームとは

結論から言うと、正解はないようです(汗)

身長や足の長さはもちろん、筋肉の突き方も人それぞれなので、「これ」というフォームはないようです…が!!

マラソンを走るのに『効率のいいフォーム』はあるようです。

上半身のランニングフォーム

足の動きの前に、まずは上半身、これも意外と大切らしいです。
マラソンは有酸素運動の極致、どれだけ酸素を効率よく摂取し、それを筋肉にめぐらせるかがポイントだとか…。

酸素を効率よく摂取するためには、「胸を張る事」が大切で、さらに背中にも意識して、肩甲骨も大切だとか…。

左右の肩甲骨を少し寄席、胸を張るというか、胸を開くようにすると、酸素を効率よく摂取できるそうです。

また、腕の振り方も大切。

肘を伸ばして走ると振り子の動きが大きくなりすぎて早く走れないので、肘はまげる。
ここまでは当たり前ですが、大切なのは腕の「振り幅」で、肘は身体より前に出ないようにするといいようです。

左右の肩甲骨を少し寄せて胸を開き、肘が身体より前に出ないように、でもしっかり腕は振る。

上半身のランニングフォームはこれでいきます!!

筋肉痛になるメカニズム

過去４回の練習全てで、太ももの筋肉痛が出ています。
日曜日に走り、水曜日には完全になくなる…というような、しっかりした筋肉痛です。

そもそも、筋肉痛ってなぜなるのか…。

経っている状態からしゃがみこみ、また立ち上がる、このスクワット運動、太ももの前側の筋肉は、どの動きの時に筋肉痛になるのでしょうか。

しゃがみこむ時？
立ち上がる時？

正解は、「しゃがみこむ時」です。

筋肉痛は「エキセントリック収縮」という筋肉の動きの時に起ります。
筋肉は縮もうとしてるのに関節の動きで延ばされる…、このちぐはぐのせいで筋肉に傷がつくわけです。

では、走ってる時の筋肉痛になるエキセントリック収縮はいつなのか…。

下半身のランニングフォーム

足を前後に広げて立ちます。
前に出した足だけを残し、後ろの足を空中に浮かしてみるとどうなるでしょうか。
もちろん、後ろにこけますね。
では、後ろにある足を残し、前に出している足だけを空中に浮かせるとどうでしょうか。
もちろん、前にこけますね。

つまり、自分の身体より前に出した足だけで立っている時、走ってる時だと着地の時というのは、後ろ向きの運動が働いている、つまりブレーキなんですね。
さらに着地の時の踏ん張り、その瞬間がエキセントリック収縮であり、筋肉痛の原因です。

私が走った後に必ずなっている筋肉痛は、身体の前まで足が出ている証拠ということです。
走っている時に常にブレーキをかける効率の悪い走り方はマラソンには向かないので、この足の動きを買えないといけません。

具体的にどうするのかというと、身体の下、骨盤の下に着地するように走ると、ブレーキをかけることなく走る事が出来、さらに筋肉痛にもならずに走れるということです。
しかも、足を前に降り出す走り方だと体重の何倍もの負担が膝にかかりますが、身体の下に足を付く走り方だと膝の負担が体重よりも軽くなるとか…。
さらにさらに、足を前に出すフォームより下に着地するフォームでは、地面に着地している時間が少ないため疲労しにくいとか…。

大きなストライドのフォームより、ピッチの細かいフォームがいいってことですかね。

ランニングフォームのおさらい

上半身では、肩甲骨を寄せるように胸を広げて肘を曲げ、肘は身体のラインより前に出さずにしっかり振る。
下半身では身体のラインより前に足を出さず、身体の真下に着地するように足を送る。

今までの走り方と違うので違和感はあるでしょうけど、10月はこのフォームで走ってみようと思います。

マラソン上級者のかたは勉強されたのか、知らず知らずにそうなったのか、効率の良い走り方をしてるので筋肉痛にならないようですね。
ただ、その走り方を延々続けても、短距離を走る時の筋力はつかないので、たまに走ると筋肉痛＆膝が痛くなるということがあるそうです。

盲学校時代に水泳部で泳いでる時にも感じたんですが、泳ぎが下手な人の方が痩せるんですよね。
泳ぎの効率が悪いから筋肉をたくさん使う、これはマラソンも同じような気がします。

今回、効率の良いランニングフォームが分かったんですが、楽に走ることだけではなく、やはり、負荷の高い走り方をして身体も鍛えないといけませんね。

あとは走ってない日の筋トレで、それも頑張ります!!