走れない時は家トレで「スロートレーニング」に燃えてます

フルマラソンを完走するには毎日のように走れればいいんでしょうけど、視覚障碍者にはなかなか難しい…。
走れないときは家で「スロートレーニング」を……。

ジングルベェ～♪、ジングルベェ～♪
今日は12月24日、メリークリスマス!!

さてさて、早々とクリスマスな枕はおしまいにしまして、明日は12月の第４日曜日です。
第２と第４の日曜日は、フルマラソン完走に向けてマラソン練習会に参加しています。
毎日走れたらいいんでしょうけど、私のような視覚障碍者は１人で走る事が出来ないので、実際に走るのは月２回だけなんです。

それ以外の日はもっぱら「家トレ」に燃えてます!!
家トレですからジムにあるような筋トレマシンやランニングマシンはないので、基本的には道具を使わずに身体１つで筋トレです。

走るには全身の筋肉が必要なんだとは思いますが、何より「太ももの前側」の筋肉、『大腿四頭筋』を鍛えるのが効果的!!
大腿四頭筋の筋トレにはスクワットが最適なんですが負荷が軽いので、しばらく前までは嫁さんを担いでスクワットをしていました。

嫁さんを担いでのスクワット、何が一番難しいかというと、「常に嫁さんと仲良しでないとできない」んです(笑)
嫁さんが起こってるときは担がせてくれません(笑)

…ということで、いい方法がないかパソコンで検索…して出てきたのが、『スロートレーニング』という筋トレ!!

ゆっくりの筋トレをすることで筋肉内の血流を抑制して乳酸を大量に発生させ、それにより筋肉の発達を促進するというもの。
効果の原理原則は「加圧トレーニング」と同じようなものです。
筋肉を鍛えるには想い負荷がいるけど怪我の可能性が高くなる、でも負荷が軽けりゃ怪我の可能性は減るけど筋力は鍛えられない…という常識を一変させた筋トレです。
方法は簡単、４秒で曲げて４秒で伸ばす。
曲げるときは床と太ももが平行になるところまで下げる。
伸ばすときが問題で、完全に膝を伸ばしちゃダメで、膝は完全に伸ばさないのがポイント。
「効き始めた」ところと「メチャ効いてる」の幅だけで上がったり下がったりする、しかもゆっくりと。

１、２、３、４、５、６、７、８
２、２、３、４、５、６、７、８
３、２、３、４、５、６、７、８
４、２、３、４、５、６、７、８

このトレーニングにまたしても問題…、数を数えながらしてると数を忘れる(苦笑)
７、２、３、４…くらいまで来ると、何回目か訳が分からなくなる…(涙)
しかも、しんどくなると数えるスピードが速くなる…(笑)

一定のスピードでないと…ということで、数を数えてくれる動画なんてどこにもないので…、自分で作っちゃいました(^^v

１回８秒で10回３セット、インターバルは30秒になってます。
インターバルが30秒というのにも意味があって、筋肉を発達させる成長ホルモンが最も多く分泌されるインターバル時間が30秒なんです。

動画を再生して…、準備して…、カウントが始まったら筋トレに集中するだけです!!

私って…、マメでしょ(笑)
自分の筋トレに最適なものがないからって、自分で作っちゃいました(笑)

このスロトレや基本となってる加圧トレーニングは軽い負荷でも鍛えられると人気なんですが、「軽い負荷でも鍛えられる」のと『楽に鍛えられる』のは同じではありません。
軽い負荷でも鍛えようと思ったらキツイ運動をしないといけません。

加圧トレーニングで本格的に鍛えてる人の動画がユーチューブにあったので見ましたが…、冷や汗が出ましたね(ﾌﾞﾙﾌﾞﾙ)
筋肉に血行不良を起こして酸欠にして乳酸が溜まるので、筋肉がいたくなるんですよ。

痛い痛い言いながらトレーニングしてました(苦笑)
やっぱり、限界まで頑張らないとダメなんですね。

ということで、私のスクワット法を紹介しましょう!!

床と太ももが平行になるまでゆっくり曲げて行きます。
伸ばすときは、まだ太ももに効いてる…というところまでで止めます。
これを10回３セット普通にします…が!!

３セット目の10回目、最後の１回は、床と太ももが平行になるまでしゃがみこんだ状態でしばらくキープします。
我慢してると…、太ももが…、痛くてちぎれそうになってきます…が、まだ我慢!!

動画のカウントが終わってしばらくすると、「お疲れ様でしたぁ」と女の子の声が流れるので、その声を聴いたらゆっくり立ち上がってトレーニング終了です。

10回３セット、合計30回しかしてないのに、これだけで膝がガタガタなります(笑)
でもそこで終わりません!!

数分間休んだら、次は足を肩幅より広くしてガリ股で立ちます。
膝をつま先の方向に向けて曲げる、ガリ股スクワットもします。
これも太ももと床が平行、膝は伸ばしきらないようにします。

このガリ股スクワットは、元マラソン選手のワイナイナが毎日しているスクワットらしいです。

普通のスクワットとガリ股スクワットをしたら、もう膝は大変なことになりますよ(笑)
身体はヘロヘロなのに膝だけ大爆笑してます(ｶﾞｸｶﾞｸｶﾞｸｶﾞｸ)

明日の練習で９回目のマラソン練習なんですが、少ない練習でも着実に走れるようになってるのは家トレの効果かなぁ…って実感しています。

そういえば、今日は長居公園でラジオ大阪のイベントがありまして、そこでも長居わーわーずが走ってたんです。
私のラン友でもあるケロウさんは走りに行くって言ってましたが…いかなかったのかな？
何回か長居公園からのラジオ中継が流れてましたが、ケロウさん…、一言も発しませんでした(笑)

予想外なことに、私が盲学校でお世話になった野村先生が２回も話をされてました。
相変わらず…、元気そうでした(笑)

さぁ、明日は2016年の走り収めです。
年明けの１月８日のハーフマラソンの大会に出場するので、その前の最後のマラソン練習です。

明日は１km７分のペースで６周走れるように頑張ります!!