マラソンの後は正しいストレッチに励んでます

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週に1度のジョギング、週に数回の筋トレ、そして毎日のストレッチ…。
マラソンの後は特にストレッチが……。


今日は寒いのも少しマシでしょうか…。
今年の冬はラニーニョ現象(でしたっけ)の影響で最高気温が10度に届かない日が多いですね。

寒くなると筋肉が硬くなる…のは有名ですが、運動をすればするほど硬くなるっていうのをご存知ですか?
これはマラソン選手の高橋尚子を育てた小出監督が言ってたことです。

マラソンのように同じ動きを延々と繰り返すような動きは筋肉がどんどん硬くなるので、終わってからしっかりとストレッチしてくださいって…。

健康の為に歩いたり走ったりしてるのにどんどん筋肉が硬くなるなんてまっぴらごめん!!
そう思って、最近はしっかりストレッチしてます。

ちょうど1年前、去年の12月はしてませんでした(笑)
今年の1月にハーフマラソンを走ったころから我流でストレッチを始めたんです。

最初はね、足を延ばして揃えて座り、上体を前に曲げていくストレッチ、主に裏モモが伸ばされるストレッチなんですが、足の指を手で触れませんでした(笑)
チョー硬い(笑)
それから3カ月くらい毎日ストレッチしましたが全く変化なし、ちょっと足の指が触れるようになったかな?ってな程度。

こりゃいかん!?と思ってストレッチの正しい方法を調べたんです。
やっぱり、正しい方法ってあるんですよね。
ストレッチって誰もがしたことあるけど、ほとんどの人は正しい方法を調べないんですよね。
筋トレなどと違って怪我する可能性が低いからなんでしょうね。

ポイントは『30秒しっかり伸ばす』だけ(笑)

まずね、人間の身体には自分の身体を守るための反射機能があります。

画鋲を踏んでしまった時、踏んだ足を無意識に上げますよね?
これは頭皮反射、屈曲反射なんていいます。
踏んだ足と反対側の足は無意識にピーンと伸ばしますよね?
これは伸展反射と言います。

目にゴミや虫が入った時、無意識に瞼を閉じますよね?
これは角膜反射と言います。

こんな反射が筋肉にもあるんです。
筋肉が急激に伸ばされると、筋肉はちぎれてしまわないように無意識にチカラを入れて伸ばされる力に対抗する反射が起こります。
これを伸張反射、(伸展反射)といいます。

伸ばすと反射で縮む、これを繰り返してるだけだと筋肉の柔軟性は向上しないんです。
ではどうするのか、伸張反射が終わるまで伸ばし続けるんです。
伸張反射には制限時間があって、6秒以上経つと脳が諦めて筋肉を緩めるんです(笑)

ギュ~と伸ばして6秒保持すると、伸張反射が解けて筋肉が延び始めます。
10秒くらい保持してると「フッ」と緩む感覚が分かると思います。

そしてポイントは終わる時間、いつまでも伸ばしてていいのかというとそうじゃなくて、30秒以上は伸ばしても効果がないんです。
伸張反射が解ける6秒、これ以上は意味がない30秒、これがポイントだったんです。

そして私がしてるストレッチのご紹介♪

最初にギュ~って伸ばします、そしてそこで20秒保持、そこからさらに伸ばして10秒保持、全部で30秒で1セット。
これをお風呂上りに2セットから3セット、いろんなストレッチでやってます。

春くらいから始めたんですが、夏には効果も実感できるほどになりました。
足を延ばして座って曲げるストレッチ、足の指がギリギリ届くかどうかだったのが膝と胸がくっつくくらいまで向上(^^v
自分でも驚くほどの効果、本当ですよ(笑)

時間を無駄にせず効果的なストレッチをできるようにカウント付BGMも作ったのでよければお試しください。
BGMが流れて「スタート」の号令の後、10秒、20秒、でカウントが入り、30秒で「終了」と流れます。
そして10秒後くらいに2セット目の号令が始まり、全部で10セット分収録してます。

いくつかのストレッチを複数セットしたり、臨機応変にお使いください。

↓ストレッチ用カウント付BGMはコチラ!?

ストレッチ用カウント付BGM

私がモデルです(笑)
撮影したのはお風呂上りじゃなくて午前中だったので本調子じゃないですが、結構がんばってます。

ホントにオススメなので、このページにお立ち寄りくださった方は必ずやってくださいね(笑)

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コメント

  1. ケロウ より:

    音楽聴いたよ。画像はは、わからんけど、癒し系の音楽だね。保存しようと思ったけど、できなかったよ。URLの保存はできたけどね。

    • りゅうさん より:

      スロトレや体幹トレーニングの動画では気持ちが盛り上がるような音楽にして、ストレッチは静かな感じにしてみました。
      家族全員が寝てる真っ暗な部屋で一人でストレッチに励めるようにね(笑)

      このやり方は本当に柔らかくなるからやってみてください♪