Instruction Guide: Stretching & Recovery (English / Español / Português / 中文)

Points for Static Stretching in this video:

This routine consists of 10 sets of 30-second stretches with 10-second rest intervals. There are counts at the 10-second and 20-second marks within each stretch.

Key Training Points:
The most important technique is to increase the stretch intensity in three stages (100% → 105% → 110%).

1. The "Three-Step Stretch" Method
Instead of staying at the same position for 30 seconds, increase the stretch every 10 seconds:

* 0–10 sec: Stretch until you feel a slight, pleasant pain and hold (100%).
* 10–20 sec: As the muscle relaxes, stretch a bit further (105%).
* 20–30 sec: Stretch even further for the final push (110%).
By deepening the stretch as the muscle loosens, you achieve maximum flexibility.

2. Recommended Sets
Stretching a single area for more than 30 seconds has diminishing returns. We recommend 3 sets per muscle group. Since this video has 10 sets, you can cover 4 different muscle groups (e.g., 3+3+2+2 sets) for a full-body recovery.

This is highly recommended for those with stiff bodies due to prolonged PC or smartphone use.

Enjoy your workout life!

Puntos clave para el Estiramiento Estático en este video:

Esta rutina consta de 10 series de 30 segundos de estiramiento con 10 segundos de descanso. Se escuchan avisos a los 10 y 20 segundos de cada serie.

Puntos clave del entrenamiento:
La técnica más importante es aumentar la intensidad del estiramiento en tres etapas (100% → 105% → 110%).

1. El método de estiramiento en tres pasos
En lugar de mantener la misma posición, aumente el estiramiento cada 10 segundos:

* 0–10 seg: Estire hasta sentir un ligero dolor y mantenga (100%).
* 10–20 seg: Al relajarse el músculo, estire un poco más (105%).
* 20–30 seg: Estire aún más para el tramo final (110%).
Al profundizar el estiramiento a medida que el músculo se suelta, se maximiza la flexibilidad.

2. Series recomendadas
Estirar una zona más de 30 segundos reduce la eficacia. Recomendamos 3 series por grupo muscular. Como el video tiene 10 series, puede cubrir 4 áreas diferentes (ej. 3+3+2+2 series).

Ideal para personas con rigidez corporal por el uso excesivo de computadoras o teléfonos.

¡Disfrute de su vida de entrenamiento!

Pontos importantes para o Alongamento Estático neste vídeo:

Este vídeo consiste em 10 séries de 30 segundos de alongamento com 10 segundos de descanso. Há avisos sonoros aos 10 e 20 segundos de cada série.

Pontos-chave do treino:
A técnica mais importante é aumentar a intensidade do alongamento em três estágios (100% → 105% → 110%).

1. O método de alongamento em três etapas
Em vez de manter a mesma posição, aumente o alongamento a cada 10 segundos:

* 0–10 seg: Alongue até sentir uma leve dor e segure (100%).
* 10–20 seg: Quando o músculo relaxar, alongue um pouco mais (105%).
* 20–30 seg: Alongue ainda mais para a fase final (110%).
Ao aprofundar o alongamento conforme o músculo libera, você maximiza a flexibilidade.

2. Séries recomendadas
Alongar uma área por mais de 30 segundos reduz a eficácia. Recomendamos 3 séries por grupo muscular. Como o vídeo tem 10 séries, você pode cobrir 4 áreas diferentes (ex: 3+3+2+2 séries).

Ideal para quem está com o corpo rígido pelo uso excessivo de computador ou celular.

Tenha uma excelente vida de treinos!

本视频中静态拉伸的要点：

本视频包含10组拉伸动作，每组拉伸30秒，休息10秒。每组动作中，在10秒和20秒处会有提示音。

训练要点：
最重要的技巧是分三个阶段逐渐加大拉伸力度（100% → 105% → 110%）。

1. “三段式拉伸”法
不要在30秒内保持同样的姿势，而是每隔10秒进一步拉伸：

* 0–10秒：拉伸至感到轻微酸痛处并保持（100%）。
* 10–20秒：随着肌肉放松，再多拉伸一点（105%）。
* 20–30秒：进入最后阶段，进一步加大力度拉伸（110%）。
随着肌肉逐渐放松而深层拉伸，可以获得最佳的柔韧性效果。

2. 推荐组数
单次拉伸超过30秒效果会变差，因此建议每个部位练习3组。本视频共有10组，可以分为3+3+2+2组来拉伸全身四个不同部位。

特别推荐给因长时间使用电脑或手机而导致身体僵硬的朋友。

祝大家享受美好的运动生活！