Instruction Guide: Slow Training (English / Espanol / Portugues / 中文)

Points for Slow Training in this video:

This video consists of 3 sets of 10 repetitions. One repetition takes 8 seconds (4 seconds to squat down, 4 seconds to stand up).
There is a 30-second rest between each set.

Key Training Points (Example: Squats):
To maximize the effectiveness of slow training, focus on these points:

1. Maintain Muscle Tension
Move within the range where your muscles are most engaged. Do not relax completely.
In squats, lower your hips until your thighs are parallel to the floor. When standing up, do not lock your knees; stop just before the tension leaves your muscles.
2. Move Slowly and Consistently
It is crucial to take a full 4 seconds to go down and 4 seconds to come up. As you get tired, you may want to speed up, but stay patient and keep the slow rhythm.

Rest is as important as training.
Muscle soreness is a sign of growth. If you feel soreness, do not work that specific muscle. Instead, focus on a different training menu.

Recommended Routine:
Mon/Thu: Squats, Tue/Fri: Push-ups, Wed/Sat: Abs, Sun: Rest.
Rotating muscle groups is the key to a successful routine.

Advanced Tip: Increasing Intensity
You can increase the load using YouTube's playback speed settings.
If this workout becomes too easy, try setting the playback speed to "0.9x" or "0.75x." Slowing down the video will increase muscle engagement and maximize results without the risk of using heavy weights.

Enjoy your workout life!

Puntos clave para el Entrenamiento Lento (Slow Training) en este video:

Este video consta de 3 series de 10 repeticiones. Cada repetición dura 8 segundos (4 segundos para bajar y 4 segundos para subir).
Hay un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Puntos clave del entrenamiento (Ejemplo: Sentadillas):
Para maximizar la efectividad, concéntrese en lo siguiente:

1. Mantener la tensión muscular
Muévase en el rango donde sus músculos trabajen más. No relaje los músculos por completo.
En las sentadillas, baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Al subir, no estire las piernas por completo; deténgase justo antes de que se pierda la tensión muscular.
2. Movimiento lento y constante
Es vital tardar 4 segundos en bajar y 4 segundos en subir. Cuando se canse, evitará la tentación de ir más rápido; mantenga el ritmo lento.

El descanso es tan importante como el entrenamiento.
El dolor muscular es una señal de crecimiento. Si siente dolor, no ejercite ese músculo específico; elija un menú de entrenamiento diferente.

Rutina recomendada:
Lun/Jue: Sentadillas, Mar/Vie: Flexiones, Mié/Sáb: Abdominales, Dom: Descanso.
Alternar los grupos musculares es la clave.

Consejo avanzado: Aumentar la intensidad
Puede aumentar la carga usando los ajustes de velocidad de reproducción de YouTube.
Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, intente ajustar la velocidad a "0.9x" o "0.75x". Ralentizar el video aumentará el estímulo muscular y maximizará los resultados sin el riesgo de usar pesas pesadas.

¡Disfrute de su vida de entrenamiento!

Pontos importantes para o Treino Lento (Slow Training) neste vídeo:

Este vídeo consiste em 3 séries de 10 repetições. Cada repetição leva 8 segundos (4 segundos para descer e 4 segundos para subir).
Há um descanso de 30 segundos entre cada série.

Pontos-chave do treino (Exemplo: Agachamento):
Para maximizar a eficácia, foque nos seguintes pontos:

1. Manter a tensão muscular
Mova-se na amplitude onde seus músculos estão mais engajados. Não relaxe os músculos completamente.
No agachamento, desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao subir, não estique as pernas totalmente; pare um pouco antes de perder a tensão muscular.
2. Movimento lento e constante
É fundamental levar 4 segundos para descer e 4 segundos para subir. Quando o cansaço bater, você sentirá vontade de acelerar, mas mantenha o ritmo lento.

O descanso é tão importante quanto o treino.
A dor muscular é um sinal de crescimento. Se sentir dor, não exercite esse músculo específico; escolha um treino diferente.

Rotina recomendada:
Seg/Qui: Agachamento, Ter/Sex: Flexões, Qua/Sáb: Abdominais, Dom: Descanso.
Alternar os grupos musculares é a chave.

Dica avançada: Aumentar a intensidade
Você pode aumentar a carga usando as configurações de velocidade de execução do YouTube.
Se este exercício se tornar muito fácil, tente ajustar a velocidade para "0.9x" o "0.75x". Diminuir a velocidade do vídeo aumentará o estímulo muscular e maximizará os resultados sem o risco de usar pesos pesados.

Tenha uma excelente vida de treinos!

本视频中慢速训练（Slow Training）的要点：

本视频包含3组动作，每组重复10次。每次动作用时8秒（4秒慢速下蹲，4秒慢速站起）。
每组之间有30秒的休息时间。

训练要点（以深蹲为例）：
为了使慢速训练效果最大化，请注意以下几点：

1. 保持肌肉紧张
在肌肉感觉到受力最大的范围内运动。请注意不要完全放松肌肉。
深蹲时，下蹲至大腿与地面平行的位置。起立时，不要完全站直，在膝盖微曲、肌肉张力消失前停止。
2. 慢速运动至关重要
坚持4秒下蹲、4秒起立。疲劳时虽然想加快速度，但请务必坚持慢速节奏。

休息与训练同样重要。
肌肉酸痛是肌肉增长的信号。有酸痛感时，请不要练习该部位，换成其他训练项目。

推荐日程：
周一/周四：深蹲，周二/周五：俯卧撑，周三/周六：腹肌训练，周日：完全休息。
合理分配训练部位是建立常规训练的关键。

进阶技巧：增加强度
你可以利用YouTube的“播放速度”调节功能。
如果你已经强壮到不会感到酸痛，请将播放速度设为“0.9倍”或“0.75倍”。减慢速度能给肌肉更强的刺激，无需负重即可提升训练效果，且降低受伤风险。

祝大家享受美好的运动生活！