Instruction Guide: Tabata Workout (English / Español / Português / 中文)

Points for Tabata Workout (HIIT) in this video:

This is a high-intensity interval training (HIIT) consisting of 8 sets of "20 seconds of exercise and 10 seconds of rest." The total time is 4 minutes, but it is designed to maximize fat burning and improve cardiovascular fitness.

Key Training Points:

1. Give Your Best Effort for 20 Seconds
The goal is to push your body to its limit during the 20-second active phase. Moving at high intensity is what triggers the "Afterburn Effect," where your body continues to burn fat even after the workout is over.
2. Ensure 10 Seconds of Complete Rest
Do not keep moving during the 10-second break. Focus on deep breathing and prepare for the next set. This short recovery is essential for maintaining the quality of the next 20-second burst.
3. Listen to Your Body
Since this is high-intensity exercise, your heart rate will rise significantly. If you feel dizzy or experience sharp pain, please stop immediately and rest. Safety is the priority.

Routine Tip:
Due to its high intensity, we recommend doing this 2 to 3 times a week, allowing for recovery days in between.

Let's push through those 4 minutes together!

Puntos clave para el Entrenamiento Tabata (HIIT) en este video:

Este es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que consta de 8 series de "20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso". El tiempo total es de 4 minutos, pero está diseñado para maximizar la quema de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.

Puntos clave del entrenamiento:

1. Esfuerzo máximo durante 20 segundos
El objetivo es llevar su cuerpo al límite durante la fase activa de 20 segundos. Moverse a alta intensidad es lo que activa el "Efecto Afterburn", donde su cuerpo continúa quemando grasa incluso después de terminar el ejercicio.
2. Asegure 10 segundos de descanso completo
No siga moviéndose durante el descanso de 10 segundos. Concéntrese en respirar profundamente y prepárese para la siguiente serie. Esta recuperación corta es esencial para mantener la calidad del próximo esfuerzo.
3. Escuche a su cuerpo
Debido a que es un ejercicio de alta intensidad, su frecuencia cardíaca aumentará significativamente. Si se siente mareado o experimenta un dolor agudo, deténgase inmediatamente. La seguridad es lo primero.

Consejo de rutina:
Dada su alta intensidad, recomendamos realizar este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, dejando días de recuperación entre sesiones.

¡Superemos estos 4 minutos juntos!

Pontos importantes para o Treino Tabata (HIIT) neste vídeo:

Este é um treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) que consiste em 8 séries de "20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso". O tempo total é de 4 minutos, mas é projetado para maximizar a queima de gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular.

Pontos-chave do treino:

1. Esforço máximo por 20 segundos
O objetivo é levar seu corpo ao limite durante a fase ativa de 20 segundos. Mover-se em alta intensidade é o que ativa o "Efeito Afterburn", onde seu corpo continua queimando gordura mesmo após o término do treino.
2. Garanta 10 segundos de descanso completo
Não continue se movendo durante a pausa de 10 segundos. Foque em respirar profundamente e prepare-se para a próxima série. Esta recuperação curta é essencial para manter a qualidade do próximo esforço.
3. Ouça o seu corpo
Por ser um exercício de alta intensidade, sua frequência cardíaca aumentará significativamente. Se sentir tontura ou dor aguda, pare imediatamente e descanse. A segurança é a prioridade.

Dica de rotina:
Devido à sua alta intensidade, recomendamos fazer este treino 2 a 3 vezes por semana, permitindo dias de recuperação entre as sessões.

Vamos encarar esses 4 minutos juntos!

本视频中塔巴塔（Tabata/HIIT）训练的要点：

这是一种高强度间歇训练（HIIT），由8组“20秒运动 + 10秒休息”组成。总时长虽然只有4分钟，但旨在最大程度地燃烧脂肪并提高心肺功能。

训练要点：

1. 在20秒内全力以赴
目标是在20秒的运动时间内挑战体力极限。高强度运动能触发“后燃效应（Afterburn Effect）”，让你在运动结束后仍能持续燃烧脂肪。
2. 确保10秒完全休息
在10秒的休息时间里请停止运动。专注于深呼吸，为下一组动作做好准备。短时间的恢复对于保持下一组动作的质量至关重要。
3. 倾听身体的信号
由于是高强度运动，心率会大幅上升。如果感到头晕或剧烈疼痛，请立即停止休息。安全永远是第一位的。

日程建议：
由于强度较高，建议每周进行2至3次，并在两次训练之间留出恢复日。

让我们一起坚持完这4分钟！