道具なし家筋トレ｜加圧トレーニング級に効くスロートレーニング
あんり治療院道具なし家筋トレ｜加圧トレーニング級に効くスロートレーニング
おはようございます。あんり治療院の藤井です。
2017年は健康のため、ダイエットのために筋トレするぞ!!
…でも、正月三が日が終わったらねぇ…なんて方が多いのではないかと思い、このタイミングでやって参りました（笑）
でもまだジムに申し込みもしてないし…という方にピッタリの情報を用意しました。
自宅で道具も使わずできて、さらに効果の高い筋力トレーニングの方法をお伝えします。
題して、自宅で加圧トレーニング「スロートレーニング」で筋力UP!!です。
［あんりさんからひとこと］
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加圧トレーニングとは
まず、数年前から流行っている「加圧トレーニング」について簡単に説明します。
加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根を専用のバンドで締め付け（加圧）し、その状態で軽い負荷のトレーニングを行うだけで筋力UPする特殊なトレーニング方法です。
腕や脚の付け根を加圧して血流を抑制した状態で運動を行い、血流不足により筋肉に意図的に酸欠状態を起こさせます。
酸欠状態になった筋肉は疲労物質である乳酸を発生させますが、通常であれば筋肉内から流れ出ていくところを、血流を抑制しているため乳酸は筋肉内にどんどん貯留されます。
脳が筋肉内に貯留している大量の乳酸を感知すると、「とんでもない労働をしている」と錯覚し、筋肉をより強靭なものへと発達させようとします。
簡単な説明ですが、このようなメカニズムで筋力を増大させるトレーニングです。ただし、加圧する強さやトレーニング時間によって結果に大きな差が生じます。
加圧の強さによっては怪我の可能性もあるため、専門のトレーナー資格も存在します。
この取り扱いの難しい加圧トレーニングのメカニズムを応用し、自宅で道具も使わず安全に行えるよう改良したのが『スロートレーニング』です。
開発者のDVDも販売されています。
スロートレーニングの方法
やり方はとても簡単。大まかなポイントは2つだけ!!
1．ゆっくり動かす
2．力はずっと入れ続ける
スクワットを例に、1つずつ説明します。
まず1つ目。しゃがみ込む時、立ち上がる時、ともに「ゆっくり」と動きます。
4秒かけてしゃがみ込み、4秒かけて立ち上がります。
そして2つ目が重要なポイントです。力を抜かないように注意してください。
しゃがみ込んでから立ち上がる時、膝が伸び切らないところで止め、再びしゃがみ込むようにしてください。
スロートレーニングでは、筋肉に「効き始めたところ」から「最も効いているところ」の範囲で運動します。
「1、2、3、4」でしゃがみ込み、「5、6、7、8」で膝が伸びる手前まで立ち上がります。
加圧トレーニングでは専用バンドで締め付けることで筋肉の血流を抑制していましたが、スロートレーニングでは自分の筋肉に力を入れ続けることで筋肉内の血管を圧迫し、血流を抑制します。
つまり、スクワットで完全に立ち上がってしまうと筋肉の力が抜けて血流が改善し、筋肉内に乳酸を貯留することができなくなってしまいます。
10回を3セットで十分ですので、やってみてください。
1、2、3、4、5、6、7、8
2、2、3、4、5、6、7、8
3、2、3、4、5、6、7、8
4、2、3、4、5、6、7、8
数えながらやっていると、7回目くらいで何回目か分からなくなってきます（汗）
しかも、疲労が溜まってくると数を数えるスピードが速くなってきます（笑）
こうなると筋トレ効果も激減してしまうため、スロートレーニング用のカウント付きBGMを作成しました。
BGMと共に1回8秒でカウントが入り、10回3セットのスロートレーニングに集中していただけます。
セット間のインターバルは、成長ホルモンが1.5倍出る時間に設定しています。
[check!]筋トレ効果が1.5倍になるセット間のインターバルジムで筋力トレーニングを行う場合は負荷を大きくすることもできますが、負荷が大きいということは「怪我の可能性が高まる」ということでもあります。
[check!]10回3セットの筋トレ「デローム・ワトキンス法」スロートレーニングは自分の身体の重さだけで行う軽い負荷のトレーニングですので、極めて怪我の可能性が低い筋力トレーニングでもあります。
実際、リハビリの現場では手術後や怪我後のリハビリに用いられていたり、高齢者のトレーニングにも用いられています。
今回はスクワットを例にして動きの説明をしましたが、動画内ではさまざまな筋力トレーニング風景が流れています。
スロートレーニングの注意点や、動画内メニューのポイントをまとめましたので、そちらもご覧ください。
このスロートレーニングは「軽い負荷で鍛えられる」ものですが、『楽して鍛えられる』ものではありません。
筋肉を発達させるには、それなりに筋肉へ負担をかける必要がありますので、やはり「鍛えるのはしんどい」です。
怪我には十分注意し、準備運動や整理体操も忘れずに行ってください。
[check!]「準備運動と整理体操」運動前後のストレッチの大きな違いまた、持病や怪我などがある場合は医師の指示を仰いでください。
エスカレーターやエレベーター、電車や車など、動かなくても移動できる現代社会。
運動を毎日の習慣にするには、手軽なところから始めるのが一番です。
明日の健康のため、2017年は1日5分の心掛けから頑張りましょう!!
この記事の著者
藤井 理宇（ふじい りゅう）
あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の 厚生労働大臣認定 国家資格を有する施術者。
2007年よりマッサージの仕事に携わり、 2011年に藤井寺市で「あんり治療院」を開業。 以降、施術現場に立ち続けながら、 身体の不調と向き合ってきました。
肩こりや腰痛といった身近な悩みだけでなく、 鍼灸マッサージ治療院には足を運ばない方にも役立つよう、 日常生活やセルフケアの視点を含めた 健康情報の発信を行っています。
実際の施術経験と国家資格に基づく知識をもとに、 専門的な内容も分かりやすく伝えることを 大切にしています。
最後に……
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