腰痛予防に最強！じっとするだけのプランク体幹トレーニング
あんり治療院腰痛予防に最強！じっとするだけのプランク体幹トレーニング
おはようございます。あんり治療院の藤井です。
3月も今日で終わり、明日から4月、新生活のスタートですね!!
何かを始めるには最高のタイミング…ということで、健康の保持・増進に努めましょう!!
2017年の初めには、自宅でできる加圧トレーニングの一種「スロートレーニング」の方法をお伝えしましたが、お役に立ちましたでしょうか。
[check!]自宅でできる加圧トレーニング「スロートレーニング」の方法この方法をお伝えしてから約3カ月が経過し、同じトレーニングでマンネリしてきた方も多いかと思いますので、今日は次の運動をお伝えします。
［あんりさんからひとこと］
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キング・オブ・体幹トレーニング
今回お伝えするのは、腰痛予防に最も効果的と言われている「体幹トレーニング」の一つ、ヨガのポーズ『プランクポーズ』です。
鍛えられる筋肉は、姿勢を保つために必要な体幹の細かい筋肉が中心で、姿勢の保持や腰痛予防に効果的です。
また、見た目にはウエスト周りのシェイプアップ効果も期待できます。
体幹トレーニングについては、サッカー選手の長友佑都選手の著書でも話題になりました。
「キング・オブ・体幹トレーニング」とも言われるヨガのプランクポーズ。
早速、トレーニング方法をお伝えします。
プランクポーズは「じっとしているだけ」
一般的な筋力トレーニングでは関節を曲げたり伸ばしたりする運動を行いますが、ヨガのプランクポーズは動く必要はなく、「プランク」の姿勢を保つだけです。
「プランク」とは『板』という意味で、身体を『板』のように一直線にします。
いろいろな種類のプランクポーズがありますが、ここではオーソドックスな2つ、通常のプランク（フロントプランク）とサイドプランクをお伝えします。
フロントプランクの方法
うつ伏せに寝転び、肩の真下で床に肘をつきます。
腕は肩幅に開き、肘から先は楽な位置で構いません。
足はつま先を床につけてください。
その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
腕立て伏せの姿勢で、手のひらではなく肘を床につけるイメージです。
これがプランク（フロントプランク）です。
サイドプランクの方法
横向きに寝転び、下側の腕の肘を肩の真下につきます。
肘から先は楽な位置で構いません。
両足は上下に重ねても、不安定であれば前後にずらしても構いません。
その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
これがサイドプランクです。
プランクトレーニングの方法
プランク（フロントプランク）とサイドプランクの方法が分かったところで、次はトレーニング方法です。
特に難しいことはなく、プランクポーズを『30秒保持』×『3セット』行うだけです。
時計を見ながら行うのは大変なので、プランク用のカウント付きBGMを作成しました。ぜひご活用ください。
動画ではBGMが流れ、しばらくするとカウントが始まり、30秒のプランクポーズを3セット行えるようになっています。
セット間のインターバルは、成長ホルモンが1.5倍になる30秒に設定しています。
プランクトレーニングは姿勢を保持するだけですが、30秒を3セット行うのは意外と大変です。
最初は10秒から始め、20秒、30秒と徐々に保持時間を延ばしていきましょう。
カウント10秒まで保持＋50秒休憩を3セット
カウント20秒まで保持＋40秒休憩を3セット
カウント30秒まで保持＋30秒休憩を3セット
慣れてきたら時間を延ばすのも良いですが、違うプランクポーズを増やす方が、さまざまな筋肉を鍛えられるのでおすすめです。
フロントプランクができるようになったら、ぜひサイドプランクも追加してみてください。
サイドプランクは、横腹から腰にかけてのシェイプアップ効果が期待できます。
動画内では、強度の異なる9種類のプランクポーズを紹介していますので、自分のレベルに合ったものに取り組んでみてください。
トレーニングの注意点
プランクトレーニングは姿勢を保持するだけの運動ですが、普段あまり運動をしていない方には強度が高く感じられます。
準備運動や整理体操をしっかり行ってください。
翌日に筋肉痛や強い疲労感が残っている場合は、無理をせず休養を取るようにしてください。
さぁ、明日からは新年度の始まりです。
ヨガのプランクポーズで腰痛予防とウエスト周りのシェイプアップを実現し、爽やかな春を楽しみましょう!!
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この記事の著者
藤井 理宇（ふじい りゅう）
あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の 厚生労働大臣認定 国家資格を有する施術者。
2007年よりマッサージの仕事に携わり、
2011年に藤井寺市で「あんり治療院」を開業。
以降、施術現場に立ち続けながら、
身体の不調と向き合ってきました。
肩こりや腰痛といった身近な悩みだけでなく、
鍼灸マッサージ治療院には足を運ばない方にも役立つよう、
日常生活やセルフケアの視点を含めた
健康情報の発信を行っています。
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