腰痛予防にヨガの「プランク」で体幹トレーニング

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腰痛予防にヨガの「プランクポーズ」で体幹トレーニング

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

３月も今日で終わり、明日から４月、新生活のスタートですね!!
何かを始めるには最高のタイミング…ということで、健康の保持・増進に努めましょう!!

2017年の初めには、自宅でできる加圧トレーニングの一種「スロートレーニング」の方法をお伝えしましたが、お役にたちましたでしょうか。

[check!]自宅でできる加圧トレーニング「スロートレーニング」の方法

この方法をお伝えしてから約３カ月が経過し、同じトレーニングでマンネリしてきた方も多いかと思いますので、今日は次の運動をお伝えします。

[あんりさんから一言] このページの内容は自由にコピペしていただいて構いませんが、お役にたちましたら[いいね!]やコメント、Googleレビューを一言残していただければ嬉しいです。※本コンテンツにはPR広告が含まれています。

キング・オブ・体幹トレーニング

今回、お伝えするのは腰痛予防に最も効果的と言われている「体幹トレーニング」の１つで、ヨガのポーズ『プランクポーズ』です。
鍛えられる筋肉は、姿勢を保つのに必要な体幹の細かい筋肉が中心で、姿勢の保持や腰痛予防に効果的です。
また、見た目には、ウエスト周りのシェイプアップ効果が期待できます。
体幹トレーニングについては、サッカー選手の長友佑都選手の著書でも話題になりました。

[PR]長友佑都著「体幹トレーニング20」

「キング・オブ・体幹トレーニング」ともいわれるヨガのプランクポーズ、早速、トレーニング方法をお伝えします。

プランクポーズは「じっとしてるだけ」

一般的な筋力トレーニングでは関節を曲げたり延ばしたりという運動を行いますが、ヨガのプランクポーズは動く必要はなく、「プランク」のポーズをするだけです。
「プランク」とは『板』という意味で、身体を『板』のようにします。

いろんな種類のプランクポーズがあるんですが、オーソドックスな２つ、通常のプランク(フロントプランク)とサイドプランクをお伝えします。

フロントプランクの方法

ヨガのポーズ「プランク」
うつ伏せに寝転んで肩の真下で床に肘をつけます。
腕は肩幅に開き、肘から先は楽な場所で結構です。
足はつま先を床に付けておいてください。

その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
腕立て伏せの姿勢で、手の平ではなく肘を床に付けるようなイメージです。
これがプランク(フロントプランク)です。

サイドプランクの方法

ヨガのポーズ「サイドプランク」
横向きに寝転び、下の腕の肘を肩の真下につきます。
肘から先は楽な場所で結構です。
両足は上下に重ねても構いませんし、不安定なら前後にずらしていただいても結構です。

その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
これがサイドプランクです。

プランクトレーニングの方法

プランク(フロントプランク)とサイドプランクの方法が分かったところで、次はトレーニングの方法です。
特に難しいことはなく、プランクポーズの『30秒保持』を『３セット』するだけです。
時計を見ながら30秒を３セットするのも大変なのでプランク用のカウント付BGMを作成しましたのでお使いください。

動画ではBGMが流れてしばらくするとカウントが始まり、30秒のプランクポーズが３セットできるようになっています。
セット間のインターバルは成長ホルモンが1.5倍になる30秒に設定してあります。

[check!]筋トレ効果が1.5倍になるセット間のインターバル

プランクトレーニングは姿勢を保持するだけのトレーニングなんですが、30秒を３セットするのはなかなか大変です。
最初は10秒から始めて20秒、30秒と保持する時間を増やせるように頑張ってください。

カウントが10秒のところまで保持して50秒休憩を３セット。
カウントが20秒のところまで保持して40秒休憩を３セット。
カウントが30秒のところまで保持して30秒休憩を３セット。

ここまで来たらもっと時間を増やすのもいいと思いますが、違うプランクポーズを増やす方がいろんな筋肉を鍛えられるのでお薦めです。
フロントプランクができるようになったらサイドプランクも追加してみてください。
サイドプランクは横腹から腰にかけてのシェイプアップが期待できます。
動画内では強度も様々な９種類のプランクポーズを紹介していますので、自分のレベルに応じたもので取り組んでみてください。