膀胱を引き伸ばして夜間頻尿改善!!朝まで快眠!!

2019年12月7日 2026年2月13日

あんり治療院

膀胱を引き伸ばして夜間頻尿改善!!朝まで快眠!!

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

いよいよ寒くなってきました。朝晩なんて震えるほど寒いですねぇ。
朝はなかなか布団から出られなくて大変です（笑）
冬はよく眠れるから好きなんですが、寒くなるとトイレで何度も目が覚める…なんてお悩みの方も多いですね。

そんな方も大丈夫。年齢に関係なく、本来の膀胱の柔軟性を取り戻すトレーニングをして朝までぐっすり快眠しましょう!!
ということで、今日は「日々の心がけで夜間頻尿改善」というテーマでお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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頻尿・夜間頻尿の原因

その頻尿は体質的なものか病気によるものか…。

1．膀胱が硬くなっている

膀胱が本来の伸縮性を失っているために、たくさんの尿をためることができなくなり、少し尿がたまっただけで尿意を感じてしまう。

2．尿意を感じるセンサーがズレている

早め早めの排尿が習慣化していると、まだためることができるのに強い尿意を感じるようになってしまう。

3．疾病によるもの

膀胱や尿意センサーの問題ではなく、過活動膀胱などの疾病によるものもあります。
疾病による頻尿がある方は、ここで紹介するトレーニングは症状を悪化させてしまう場合がありますので、医師に相談の上でご利用ください。

尿をためる膀胱の構造と機能

簡単に膀胱の説明をします。

膀胱の構造

膀胱は尿をためる器官で、風船のように柔らかく伸び縮みします。
尿がたまっていないときはシワシワと小さくなっており、尿がたまってくると引き伸ばされてシワがなくなります。

尿意を感じるセンサーは二段階構造

第一段階：「トイレを探しておいたほうがいいんじゃない？」
尿が膀胱の半分程度たまってくると、トイレに行きたくなってきているような気がするなぁ…とか、どこか近くにトイレあったかなぁ…など、「トイレに行く準備をしておけよ」というような軽い尿意を感じます。

第二段階：「トイレに行きたい」
一定以上に膀胱が引き伸ばされると、もうためられないから排尿しないといけないという二段階目の尿意を感じます。
二段階目の尿意を越えると、どんどん尿意が強くなっていきます。

膀胱は伸ばしていないと伸びにくくなる

膀胱は風船のように柔らかく伸び縮みする器官なんですが、日頃から伸ばしていないと硬くなって伸びにくくなってしまいます。

「出かける前に念のために行っておこう」
「トイレを見つけたから今のうちに行っておこう」
「いつも軽い尿意（第一段階センサー）でトイレに行っている」

こういう習慣をお持ちの方は、膀胱が本来伸びられるところまで伸ばしていないために、膀胱が『伸びなくてもいいんだ』とサボってしまうようになります。
前にトイレに行ってから2時間以内にまたトイレに行きたくなる方、普段の1回の尿量が200ml以下の方は要注意。膀胱が本来のチカラを発揮できていないかもしれません。

簡単な「膀胱トレーニング」で膀胱を引き伸ばしましょう!!

膀胱トレーニングの方法

トレーニングはとても簡単。イスに座りながらできるのでチャレンジしてみてください。

骨盤底筋体操

膀胱に血液をたくさん巡らせて酸素や栄養を送り、膀胱が本来あるべき柔軟性を取り戻させます。

やり方は簡単。お尻の穴を「キュ～」と5秒から10秒閉めるだけです。
お尻の穴を閉める感覚が分からない方は、オシッコの途中でオシッコを止めてみてください。その感覚です。
慣れてきたら立ったままでもできるようになりますが、座っている状態のほうがチカラも入りやすいので、イスに座った状態でやってください。
また、お腹や太ももなどにチカラが入らないようにリラックスして、骨盤底筋だけが動いているか意識してください。

5秒から10秒間の骨盤底筋体操を1日20回程度行ってください。
こうすることで腹部の血液が膀胱に巡りやすくなって、膀胱の柔軟性が改善してきます。

膀胱を引き伸ばす

膀胱を引き伸ばす方法もとても簡単。ただ「オシッコを我慢するだけ」です。

これまで「念のためにトイレ」という習慣の場合、第一段階の尿意センサーで排尿してしまっているため、第一段階尿意センサーを第二段階尿意センサーと勘違いしてしまう状態が起こります。
第一段階尿意センサーは「トイレを探す段階」で、「まだまだ膀胱は伸びるんだ、我慢できるんだ」と膀胱と意識を一致させてあげないといけません。
「トイレに行きたいなぁ」と思ったら、少しの時間だけ我慢してみてください。

この我慢の時に、先にお伝えした「骨盤底筋体操」を行うと尿意がまぎれます。
尿意を感じたら、お尻の穴を閉める骨盤底筋体操を5秒から10秒してください。
もうあまり我慢できないなと思うところまで我慢してから、トイレに行って排尿しましょう。

繰り返すことで徐々に骨盤底筋が強くなり、膀胱も柔らかく伸び縮みするようになっていきます。

膀胱トレーニングは高齢者でも効果あり

骨盤底筋体操は高齢者でも効果があるといわれていますので、「もういい歳やから今さら…」と諦めず、毎日少しずつがんばりましょう。

膀胱トレーニングのご注意

泌尿器系疾患をお持ちの方は、主治医に相談してから実践してください。
また、トイレが近くにあって、いつでもトイレに行ける場所で行ってください。

こんな排尿トラブルにも効果大!!

今回の膀胱トレーニングは「頻尿」についてのトレーニングとしてお伝えしましたが、他にも嬉しい効果があります。

女性に多い「尿漏れ」にも効果あり

骨盤底筋体操は、尿漏れの治療体操にも用いられているリハビリ体操です。
頻尿に加えて尿漏れの治療・予防にもなるので実践してみてください。

男性に多い「残尿」にも効果あり

排尿後に尿道に尿が残ってしまう症状を「排尿後滴下」といいますが、これは女性に比べて男性の尿道が長いため、排尿後に尿道に尿が残ってしまいやすい特徴から起こります。
この症状も、骨盤底筋体操を行うことで尿道への残尿量を減らすことができると報告されています。

やっぱりよく眠れるのは嬉しい

寒いトイレに行って戻ってきて布団に入ると、冷気が入って布団の中が冷たくなって眠れない…。
でも、夜中に3回トイレに行っていたのが2回になったらどうでしょう。
さらに2回が1回に、1回が0回になったら…。
睡眠の質が改善すれば疲れもとれやすいでしょうし、日中の用事もスムーズに片付くはずです。
ひょっとしたら肩こりや腰痛が治って、あんり治療院に来る必要がなくなるかもしれません（笑）

人生の3分の1は睡眠だ…なんていいます。
よく眠れる布団や枕も大切ですが、膀胱トレーニングで夜間頻尿を改善して朝までぐっすり眠りましょう!!