朝起きて一歩目の踵の激痛｜長引く足底筋膜炎の原因と改善法

2022年11月24日 2026年2月13日

あんり治療院

朝起きて一歩目の踵の激痛｜長引く足底筋膜炎の原因と改善法

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

最近は爽やかなお天気で気持ちいいですね。
お客さんからもお出かけしたり旅行したり運動を始めたり…、そんな活動的な話を聞くことが増えてきました。
春と秋はお出かけしたり運動したくなる季節ですが、春と秋になると…、『カカトが痛いねん』という相談が増えてきます。

朝起きて一歩目で踵に激痛が出て、痛いのを我慢して歩いていると痛みはましになる…、そんな『足底筋膜炎』の改善方法をお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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足底筋膜炎って何？

字の通り、足の裏の筋膜に炎症が起こって痛みが出るということなんですが、足の裏にはカカトから5本の足指の付け根に向かって扇状に筋肉があり、この筋肉の膜に炎症が起こると足底筋膜炎、腱部の膜に炎症が起こると足底腱膜炎という名になります。

足底筋膜炎の原因

足裏の縦のアーチ、土踏まずに過度な負担がかかることで足底筋膜に炎症が起こります。
ウォーキングやランニングのように同じ動作を繰り返す運動や、バレーボールやバスケットボールのように跳躍を繰り返す運動は足底筋膜に過度なストレスをかけてしまいます。
運動だけではなく、フローリングで生活している人、革靴などクッション性の低い靴を履いている人、太っている人、育児や介護などで他人を抱きかかえる人など、アーチに過度な負担をかけると筋肉が硬くなって筋膜に炎症が起こります。

足底筋膜炎の特徴的な症状

朝起きて一歩目で足裏や踵に激しい痛みが出る、しばらく座っていた状態から立ち上がる時に痛みが出る、走ったり跳躍動作で足裏や踵に痛みが出る。

整形外科での治療内容

リハビリに行ったときに足裏の筋トレやストレッチをしたり、電気をあてるだけだったり、靴のインソールを買わされたり、しばらく安静にしなさいと言われるだけらしい…(汗)

…とまぁ、こんなことだけでいつまで経っても治らず、何年も痛みと付き合っているという方も多いのが現状です。

これじゃ治らない理由

靴にインソールを入れても違う靴を履くこともあるでしょうし、家の中にいる時は靴を履かないし…、
安静にするようにと言われても、普段の生活くらいしかしてないんだけど…。
動き始めは痛いけど慣れてきたら痛みがマシになるから…、まぁいいか…。

こんな感じになっている人が多いですね。
足底筋膜炎も放っておいて何年も経過すると踵に骨棘ができて手術しないといけなくなることもあるらしいので、しっかり治しておきましょう。

足底筋膜炎のセルフメンテナンス方法

足底筋膜炎は日常の過度な刺激の積み重ねで発症します。
ということは逆に考えると、日常生活で常に刺激を軽減させてあげれば症状は軽減します。
さぁ、やってみましょう!!

歩き方のチェック

まずはフローリングの床を普通に歩いて足音を確認してみてください。
『ドン、ドン、ドン、ドン』って殿様が歩くみたいな足音がするアナタ!!歩行時に踵への衝撃が強すぎるので、「スススススゥ～」とお姫様が歩くように静かに歩いてください。
靴を履いて外を歩く時も殿様にならないように意識してくださいね。

足裏の筋肉のストレッチ

運動や生活習慣で足底のアーチに負担が加わると筋肉が硬くなって炎症が起こるといわれていますので、足底の筋肉のストレッチを1日の中で何度もします。
朝起きてすぐ、歯を磨いている時、着替える時、家を出る前、仕事の休み時間、帰宅直後、晩御飯の後、お風呂の後、寝る前などなど、1日の中で常にストレッチを繰り返して筋肉に固くなるヒマを与えないようにします。
足底筋膜のストレッチに最も効果的なのは「青竹踏み」なんですが、これを職場に持って行くのは無理なので、私のおすすめは『サランラップの芯』がめちゃくちゃ便利です。
土踏まずで踏んでもペシャンコにならないし、持ち運ぶにも軽いし、家と職場の机やロッカーに入れておけるし、めちゃ便利です。
うちの家で使い終わったサランラップの芯は、お客さんに差し上げるためにあんり治療院にストックしてます(笑)

ストレッチの方法はとても簡単。
土踏まずの前の方(指側)、真ん中、後ろの方(踵側)の3か所でサランラップの芯を10秒間踏んで足底筋をストレッチします。
フミフミフミフミするのではなく、「ほんのり痛いかな？」くらいの強さで「ギュ～～～」って踏み続けます。
この10秒間を3か所ですから1回30秒です。これを1日の中で頻繁に行って筋肉に固くなるヒマを与えないようにします。

インソールも一工夫

靴にインソールを入れてもその靴を履いている時にしか効果が出ませんので、靴下の中にインソールを入れちゃいましょう。
あんり治療院でお客さんに差し上げているインソール代わりの緩衝材はこんなゴムマットです。
ウウェットスーツ地のゴムマット

これは10cm×10cmのゴムマットで、厚みは2mmから3mmくらいです。これを半分に切って靴下の中の踵部分に入れると、靴を脱いでも違う靴を履いてもいつでもどこでもインソールです(^^v
これはウェットスーツ地でできているので水洗いもできますから、お風呂に入るときに水洗いして干しておけば翌朝にまた靴下の中に入れられます。

ホームセンターに行けば売っていると思いますが、あんり治療院で用意しているのは楽天で買いました。
【参考商品】マテックプレーンゴム 100mm×100mm(112円)
112円の商品に送料が250円くらいかかるから、1枚買うだけなら商品詳細だけ確認してホームセンターで買う方が安いですよ(笑)

基本的なこともやろう

ふくらはぎのストレッチと筋トレ、足の指でグーチョキパー、リハビリでも言われるこういうトレーニングも大切ですからやってくださいね。

…ということで、今日は足底筋膜炎の改善方法をお伝えしました。
病気や症状がつらくて楽しいことができない人生なんて楽しくありませんから、「ちょっとの努力」を心がけて症状を改善させて楽しいことをいっぱいやりましょう!!
楽しいことをいっぱいして疲れたら…、あんり治療院でマッサージして、そしてまた楽しいことをいっぱいする、こんなハッピーサイクルな毎日を目指しましょう!!