自宅でもできる水中ウォーキング｜膝に優しい簡単運動法
あんり治療院自宅でもできる水中ウォーキング｜膝に優しい簡単運動法
おはようございます。あんり治療院の藤井です。
久しぶりの健康情報の配信になってしまいましたね。
バタバタしていた…とか、ネタがなかった…とか、その辺はナイショです(笑)
もう4月も終わりですが、今月は雨が多かったですね。
短い「ちょうどいい季節」が雨ばかりでしたが、ゴールデンウィークはいいお天気だといいですね。
さてさて、今日4月28日は『シニアの日』とされています。
［あんりさんからひとこと］
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シニアって何歳から？
シニアとは何歳以上の方を指すのかというと、特に明確な定義はないようですが、東京ディズニーランド（TDL）やユニバーサル・スタジオ・ジャパン（USJ）では『65歳以上』がシニアチケットの対象となっていますので、一般的には65歳以上の方をシニアと呼ぶことが多いようです。
あんり治療院にお越しの65歳以上の世代の方のお悩みでは、『膝痛』がとても多いです。
特に女性に多いのですが、男性に比べて筋力が弱いため、膝関節が変形して軟骨がすり減り、痛みが現れます。
病院で変形性膝関節症と診断されている方も多いです。
変形性膝関節症のよく効く治療法
変形性膝関節症になると、ヒアルロン酸注射をしたり、コンドロイチンなどのサプリメントを服用したりしますが、すり減った軟骨はなかなか元に戻らず、痛みもなかなか取れません。
そんな変形性膝関節症の一番の治療法は「筋肉を付ける」ことです。
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、膝の変形を軽減したり、進行を抑えることができます。
歩くと膝が痛い人は水中ウォーキング
大腿四頭筋を鍛えるには「歩く」ことが効果的ですが、歩くと膝が痛くて歩けないという方も多いです。
そんな方にオススメなのが『水中ウォーキング』です。
胸まで水中に浸かると体重は約3分の1になり、膝への負担は軽減されます。
一方で、水中を歩くのは陸上よりも負荷が強いため、運動効率は高まります。
胸まで水に浸かり、陸上と同じスピードで歩くと、約500倍の抵抗になるといわれています。
たった20歩で陸上の1万歩分ともいわれています。
プールの底は滑るため、同じスピードで歩くのは難しいですが、滑り止め付きのプール用靴下などもあります。
こうした物を利用すれば、膝に負担をかけずに高い運動効果が得られます。
膝が痛くて歩くのがつらい方や、体重増加で陸上運動が難しい方は、水中ウォーキングを試してみてください。
自宅で水中ウォーキング
水中ウォーキングは効果的ですが、スポーツクラブに通うのが大変、化粧を落として水着になるのが面倒という方も多いです。
そんな方は「お風呂で水中ウォーキング」をしてみてください。
歩き回れるほど広い浴槽でなくても、十分に効果があります。
浴槽にお湯を張り、浴槽の中に立ちます。
左手で浴室の壁を持ち、右足の膝を曲げ伸ばししながら、足の甲や足裏でお湯をかき混ぜます。
反対側の足も同様に行ってください。
陸上よりも水中の方が負荷が大きく、効率的なトレーニングになります。
膝を伸ばして足の甲で水を蹴る動作は、大腿四頭筋を鍛え、歩行や階段昇降を安定させ、転倒予防になります。
また、大腿四頭筋は人体で最も大きな筋肉のため、ダイエット効果も高いです。
膝を曲げて足裏で水を蹴る動作は、太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果も期待できます。
さらに、ふくらはぎに水圧がかかることで、疲労回復やむくみ改善も期待できます。
手軽な運動ですが、『転倒しないよう十分に注意』してくださいね。
将棋の世界では「歩のない将棋は負け将棋」という格言がありますが、健康や美容にとっても「歩」はとても大切です。
梅雨時期など外を歩けない日にも、ぜひ取り入れてみてください。
健康も美容も、毎日の積み重ねが大切です。
無理せず「ちょっとずつ」続けていきましょう。
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この記事の著者
藤井 理宇（ふじい りゅう）
あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師の 厚生労働大臣認定 国家資格を有する施術者。
2007年よりマッサージの仕事に携わり、
2011年に藤井寺市で「あんり治療院」を開業。
以降、施術現場に立ち続けながら、
身体の不調と向き合ってきました。
肩こりや腰痛といった身近な悩みだけでなく、
鍼灸マッサージ治療院には足を運ばない方にも役立つよう、
日常生活やセルフケアの視点を含めた
健康情報の発信を行っています。
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