４分間の高負荷インターバル運動「タバタ式トレーニング」で肉体改造♪

2019年9月20日 2026年2月13日

あんり治療院

４分間の高負荷インターバル運動「タバタ式トレーニング」で肉体改造♪

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

暑かった夏も終わりに近づき、いよいよスポーツの秋ですよぉ!!身体を動かしてますかぁ!?
私はマラソンをしているんですが、これからのマラソンシーズンに向けてしっかり走らないとなぁ…と思っています。

スポーツの秋ということで、今日は皆さんにとっておきの運動メニューをお伝えします。
運動はしたいけどなかなか時間がなくてねぇ…という皆さん、１日たった４分間、自宅で道具も使わずできる運動で「ランニング１時間と同じくらいの運動効果がある」なんて言ったら…、気になりますよね♪

［あんりさんからひとこと］
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そのトレーニングメニューの名前は「タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）」です。

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世界で活躍するスピードスケートの清水宏保さんなども実践しているエクササイズです。

タバタ式トレーニングの簡単な説明

20秒間全力運動、10秒間休憩を１セット、連続８セット行うインターバルトレーニングの一種です。
（20秒＋10秒）×８セット＝240秒（４分間）
１セットの疲労が回復する前に次のセットを開始し、心臓に負荷をかけて心拍数を上げるトレーニングです。

20秒間の全力運動の種目は何でも構いません。
ダッシュでもスクワットでも縄跳びでも何でもいいんですが、腹筋運動のような限局した筋肉のみを使う動作より、下半身全体や全身を使うような動作が望ましいです。
何より大切なのは「全力でやりきる」こと。８セットこなすために少ない回数でするのではなく、１セット１セットで立っていられなくなるくらいまで頑張ります。
つまり、心拍数が上がれば運動の種目は何でもいいということです。

最大心拍数の算出方法

最大心拍数とは、心臓が１分間に拍動できる最大回数です。
人は年齢によって最大心拍数の目安があり、「220－年齢＝最大心拍数」という計算式で算出します。
私は今現在40歳なので、220－40（年齢）＝180（最大心拍数）となります。

40歳の私がタバタ式トレーニングをする場合は心拍数180回になればいいんですが、最大心拍数まで上げるなんて世界で活躍するトップアスリートでも難しいです。
まずは最大心拍数の60％を目指し、運動習慣を付けて70％、80％、90％と徐々に高めていきましょう。

年齢別最大心拍数と割合の目安

20歳⇒MAX200回、60％120回、70％140回、80％160回、90％180回。
30歳⇒MAX190回、60％114回、70％133回、80％152回、90％171回。
40歳⇒MAX180回、60％108回、70％126回、80％144回、90％162回。
50歳⇒MAX170回、60％102回、70％119回、80％136回、90％153回。
60歳⇒MAX160回、60％96回、70％112回、80％128回、90％144回。
70歳⇒MAX150回、60％90回、70％105回、80％120回、90％135回。
※心臓と血圧に大きな負担をかけるので、心臓に持病がある方や高血圧の方にはおすすめできません。

心拍数を計測する方法

心拍数を測れる血圧計や腕時計などもありますが、できれば実際に自分の心拍、脈動を触れて数えてみてください。

左手首より右手首の方が脈が分かりやすいので、右手首の手のひら側、親指側に左手の親指を置いてください。
血管の走行に直角に当てると脈を数えにくいので、写真のように親指の先端を肘の方に向けて血管の走行に沿うように指を置いてみてください。心拍数を数えやすい手の形
このようにすると腕時計の秒針を見ながら脈拍を測りやすいです。

15秒間の脈拍数を計測して４倍すると、おおよそ１分間の脈拍数になります。
正確な数値とはいえませんが、１分間で100回を軽く超える回数を数えていると途中で分からなくなっちゃうので、15秒間の測定がいいと思います。
私の場合、15秒間で40回になることもあるので１分間も数えていられません(笑)

平常時だと脈動を見つけられないかもしれませんが、運動直後の脈はとても強くなります。
平常時より強い脈動を触れると、ご自身の努力を実感できます。

タバタ式トレーニングの嬉しい効果

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種であるこのエクササイズには、筋肉増強から持久力や柔軟性の向上、脂肪燃焼にまで効果があると言われています。

筋肉増強

素早い動きで反復運動を行うと、高強度の筋力トレーニング効果があります。

持久力向上

無酸素運動と有酸素運動の両方の効果があるこのエクササイズでは、主に心肺機能が強化されます。

脂肪燃焼

おまけ的な効果ですが、高強度インターバルを行うと「アフターバーンエフェクト」という、運動終了後も基礎代謝が上がった状態が数時間継続します。

筋肉の分解がほとんど起こらない

ランニングのような一定負荷で長時間行う一般的な有酸素運動では、長時間運動による筋肉の分解（カタボリック）による筋力低下や基礎代謝の低下が起こりますが、このエクササイズではそれがほとんど起こらず、持久力が向上するのも嬉しいポイントです。

タバタ式トレーニングの実践

運動に不慣れな方は「縄跳び」から始めてください。
縄がなくてもその場で軽くジャンプして縄跳びのような動きを20秒間、10秒休憩してまた縄跳び20秒で８セット、まずはここから試してみてください。
次は家の階段の１段を使って踏み台昇降、次は椅子に腰かけて立ち上がるを繰り返す…など、軽い動作から試すようにしてください。
そして必ず「心拍数を測る」ことをお忘れなく。
15秒間の脈を測って４倍して１分間の脈とするような測り方で結構ですので、最大心拍数の60％から徐々に動作の強度を高めてください。

タバタ式トレーニング用カウント付BGM

20秒全力運動と10秒休憩を時計を見ながらするのは面倒くさいので、また動画を作成したのでご利用ください。

[https://youtu.be/8jwZYhOQ4Vs](https://youtu.be/8jwZYhOQ4Vs)

動画の中でいくつかの種目を実際にやっているので参考にしてください。
動画の７セット目、８セット目の運動は私が普段やっている種目です。
運動に慣れてきたら高速腹筋や高速スクワット、もも上げダッシュで８セットに挑戦してみてください(笑)

タバタ式トレーニングを実践する際の注意事項

絶対に無理はしないでください。
世界のトップアスリートも練習メニューに取り入れるほどの高強度トレーニングですから、種目によっては健康に害を及ぼす可能性もあります。
私が初めて実践した時は全身が痛くて、痛み止めを１日２回３日間飲まないと日常生活が困難な状態になりました。
軽い運動から始めて、運動習慣がついてきてから徐々に強度を高めるようにしてください。
心臓や血圧で通院されている方はくれぐれもご注意ください。

この記事で伝えたいこと

心拍数が90％…なんて目指してほしいわけではありません。
１日8000歩歩くのがいいとか、20分以上速歩きしないと効果がないとか、日々の運動に関していろいろと言われていますが、100点満点の運動ができないから全くしない０点よりも、100点の運動は無理でも50点の運動や30点の運動を継続する方が身体にはプラスになります。
時間がないなら短い時間で終わるものを選択する、体力に自信がないなら軽い運動を選択する、ご自身の生活スタイルや体力に合わせて、その時々でできる運動に取り組んでいただきたいです。

時間や体力がなくてもエア縄跳びくらいならできそうじゃないですか？
できることから１日４分、未来のために運動習慣をつけましょう!!