不眠解消法基本編・生活リズム

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

気温も湿度も高く、ジメジメと蒸し暑い時期になりましたが、体がだるかったり、重かったり、しんどかったり…、そんな症状にお困りではありませんか?

といいますのも、この梅雨時期は不眠にお悩みの方が増える時期とも言われていますので、体の疲れが取れきれずに翌朝を迎え、疲れた身体でお仕事や家事を頑張って、さらに疲れてしまう…そういうリズムになりがちなので注意が必要です。
※本当はもう少し早くに配信したかったんですが、「これぞ梅雨」という天候が続かなかったので遅くなってしまいました(汗)

日々の疲労回復に最も重要な『睡眠』をしっかりとしていただけるよう、今日は『いい睡眠』をするための方法をお伝えさせていただきます。

眠たくならない、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝早く起きてしまう…。
朝までしっかり寝ているが、体に疲労感がある…。

不眠症を専門とする医師によると、50種類以上の不眠症のパターンがあるらしく、専門の医師でもなかなかどのパターンなのかを判断するのは難しいとのことですので、不眠症に限らず、健康にとって大切な「規則正しい生活リズム」を見直すためにも、今日は、「生活リズムからの不眠解消法」をご紹介します。

【1】朝日を浴びる

睡眠に深く関係するメラトニンというホルモンには覚醒と睡眠を切り替えて自然な睡眠を誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
このメラトニンの分泌が多くなると睡眠の準備が整うということですね。

ではメラトニンを増加させるにはどうすればいいのかというと、朝日と体内時計を利用します。

朝、太陽の光を浴びることで体内時計のスイッチが切り替わり、メラトニンの分泌が減少して活動状態に入ります。
このスイッチが切り替わった時から14~16時間くらいすると体内時計からの指令が出て、再びメラトニンの分泌が盛んになるとその作用で深部体温が徐々に下がりだし、睡眠の準備が整えられると眠気を感じるようになります。

つまり、朝7時に朝日をしっかりと浴びれば、夜21時~23時頃にメラトニンの分泌が高まって睡眠の準備が整いますので、そのタイミングで布団に入れれば寝付きがよくなります。

このメラトニンの分泌を左右する朝日が弱いというのも、梅雨時の不眠症、疲れがとれない原因の1つかと思います。

【2】身体を温める

浅い眠り、深い眠りと、睡眠の質にも種類がありますが、やはり疲労をしっかりと回復させるには深い眠りが効果的です。

では、深い眠りをするにはどうすればいいのかというと、「脳のクーラー」をつけます。

脳のクーラーとは、日中に上がった深部体温で脳が温められると、脳を冷やすために深い眠りに入るという生体反応です。
意識的に体温を1度上昇させることで、脳を冷やす深い睡眠を誘発させます。

体温を上昇させるには有酸素運動などをするのが効果的なんですが、なかなか運動する時間がないという方も多いかと思いますので、入浴で体温を1度上昇させる入浴法をご紹介します。

これは簡単です、41度のお湯に10~15分つかるだけです。
※肩にタオルをかけたり、体温が下がらないようにだけ注意が必要です。

そして、入浴後1~2時間ほどすると脳のクーラーのスイッチが入り、脳の温度が下がり始めますので、このタイミングでおやすみください。

先ほどのメラトニンの体内時計のタイミングと合わせると、朝7時に朝日をしっかりと浴びると夜21時~23時にメラトニンの分泌が高まるので、夜20時~22時くらいに体温を1度上昇させる入浴をしていただき、夜23時頃に布団に入れば、寝付きもよく、深い睡眠をとることができます。

梅雨時は雨が多くて有酸素運動ができなかったり、暑くなってきたからとお風呂をシャワーで済ましたりすることも、この時期の不眠症の原因の1つかと思います。

【3】首の筋肉を緩める

不眠症治療を専門としている医師がおっしゃっていたことなんですが、不眠を訴えられる患者さんの多くが首のこりを感じているとの事です。
医師がいうには、首こりも不眠の原因になるとの事で、睡眠前に首こりを軽減させる簡単な運動を薦めています。

★1分間の不眠解消トレーニング

寝る直前、布団に入って仰向けに寝転んだ状態で行います。
まず5秒間、後頭部で枕を押しつぶします。
5秒経ったら大きく息を吐いて一気に脱力し、5秒間休みます。
この10秒間を1セットとし、6セット(1分間)のトレーニングです。

この運動は、筋肉に強くチカラを入れて急に脱力することで筋肉の余分な緊張をほぐし、血行を促進させて首こりを軽減させる効果があるといいます。
もちろん、睡眠にお悩みでない首こりさんにもお薦めです。

<<ちょっと役に立つ家庭の東洋医学>>

久しぶりの登場、ちょっと役に立つ家庭の東洋医学です。

初めに説明したように、不眠といっても様々な原因がありますので、なかなか「ココッ」というツボを決めにくいのですが、できるだけシンプルなツボをご紹介します。

寝れないのは「不眠(不眠症)」、寝すぎるのは「過眠(過眠症)」、といいますが、最適な睡眠は「安眠」ということで、今日は『安眠』というツボをご紹介します。

経穴「安眠」の場所耳たぶの後ろを触ると骨があるのでその骨を人差し指で触ってください。
骨を触った人差し指を下に滑らせて骨の先端部分を確認してください。
その先端部分の少し前(アゴ側)が安眠のツボです。

難しい不眠に効果のある安眠というツボは変わり者でして、もう1か所あります。

再度、耳たぶの後ろの骨を人差し指で触ってください。
次は下ではなく後ろに人差し指を滑らせてください。
人差し指の横幅1本文~2本文移動したところも安眠のツボです。

★添付の写真でも確認してみてください。

ツボで大切なのは、押して「気持ちいい」「ジィ~ンとする」感覚が決め手で、その日によってどちらがご自身の身体に効果があるか変わることもありますので、2つとも試してどちらがいいか確認してください。

ツボの効果は読んで字の如く、安眠するためのツボです。
そっけない説明しかありませんが、経絡や臓器に関係するなどの考え方ではなく、そのツボ単体の持つチカラとして、安眠というツボが存在します。

最後に、朝日、脳のクーラー、首こり軽減、安眠のツボを使った生活リズムをおさらいします。

朝7時に朝日を浴びてメラトニンの分泌を減らし覚醒のスイッチを入れます。
体内時計でメラトニンの分泌が高まる時間(夜21~23時)に脳のクーラーをつけるため、夜20~22時に体温を1度上昇させる効果のある41度のお風呂に10~15分入ります。
メラトニンの分泌が高まり脳のクーラーもつく夜21~23時に布団に入ります。
そして1分間の枕を押しつぶすトレーニングを行い、左右の人差し指で安眠のツボを軽く押さえながら、「熟睡するぞっ!!」と心で念じます。

毎日の家事やお仕事で疲労がたまってしまうのは仕方のないことかもしれませんがその疲労をしっかりとれるように心がけて、いつまでも健康に過ごしてくださいね。

PS.入浴方法について

今回ご紹介した入浴法は、以前にご紹介した熱刺激タンパク質を増加させる入浴法、『HSP入浴法』の41度のお湯につかる方法とよく似ています。

美白、美肌、ダイエット、免疫up、動脈硬化改善、ガン予防などにも効果的なHSP入浴法を併せて、より美しく、より健康な身体を手に入れてくださいね。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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