スマホ時代の眼精疲労、目玉の筋トレとストレッチで改善

2014年10月10日 2026年2月13日

あんり治療院

スマホ時代の眼精疲労、目玉の筋トレとストレッチで改善

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

10月10日は「目の愛護デー」とされています。
「10」を時計回りに90度回転させて横に2つ並べると、『眉毛と目に見える』ということからきているそうです(笑)

…という訳で、目の愛護デーの今日は、「眼精疲労解消に筋トレ＆ストレッチ」というテーマでお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
このページの内容は、自由にコピペしてもらって大丈夫です。
「なるほどな?」とか「ちょっと役に立ったかも」と思ったら、
Facebookの「いいね！」やこの記事へのコメント、
Googleレビューで
一言だけでも感想をもらえると、とても励みになります♪

※本コンテンツにはPR広告が含まれています。

「目」の構造を簡単に説明

眼精疲労の解消に筋トレとストレッチをしましょう!!ということなんですが、まず、「目」の構造について簡単に説明します。

黒目の表面には「角膜」というレンズが存在し、その内側に「水晶体」という絞りの役割をする弾力のあるレンズがあり、目の一番奥に「網膜」という見たものを感じる神経線維があります。

角膜というレンズを通して見たものが、網膜にしっかりと映るように水晶体でピントを合わせて、網膜に映った映像を視神経を通して脳に伝えているという感じです。

「眼精疲労」ってどこが疲れてるの？

目では、どの部分が疲労しているのかというと、角膜や水晶体といったレンズが疲労している訳ではなく、視神経の末端である網膜が疲労しているわけでもありません。
トランプで「神経衰弱」なんてゲームがありますが、様々な指令を伝達する神経線維は疲労することはありません。

では、何が（どこが）疲労しているのかというと、網膜にピントを合わせる働きをする水晶体の周りにある、「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉が疲労しています。

毛様体筋は水晶体の周りにある輪状（円状）の筋肉で、ギュ～っと力を入れると円の外周（直径）が小さくなり、水晶体を分厚くして近くにピントを合わせます。
逆に、リラックスして毛様体筋の力を抜くと、円の外周（直径）は大きくなって水晶体を平たくして遠くのものにピントを合わせます。

日常生活で毛様体筋に力を入れようと意識することはないと思いますが、近くのものを見ようとすると無意識に毛様体筋に力が入り、遠くのものを見ようとすると無意識に力を抜いています。

パソコン作業や書類仕事、携帯やスマホを見ているときなどは、無意識に毛様体筋に力が入っています。
今のこの投稿を読んでいる状態も毛様体筋に力が入っている状態です。

腕で力こぶを作り続けると…、もちろん疲労しますので、毛様体筋に力を入れて近くのものを見続けると…、やはり疲労します。

そこで、眼精疲労解消のための「筋トレ＆ストレッチ」なんですが、なんとなく分かってきたという方もおられるかもしれませんね。

眼精疲労解消の筋トレ＆ストレッチ法

まず、手の人差し指の指紋をジィ～ッと見てください。
人差し指の指紋を見た状態で、人差し指を目に近づけます。
両目を寄せるという遊びのイメージではなく、できる限り目の近くで指紋を見るようにしてください。

次に、5m以上離れたところにある時計の針をジィ～ッと見てください。
これは時計じゃなくても5m以上離れた場所にあるカレンダーの日付でも、ご家族の顔や、遠くの山や家でも構いません。
5m以上離れたものにピントを合わせるように、ジィ～ッと見てください。
ジィ～っと見るのがポイント、近くを見るのも遠くを見るのも、ボォ～ッと見ずに、ジィ～ッとピントを合わせてみてください。

この毛様体筋の筋トレ＆ストレッチはいつしてもいいんですが、できれば、近くのものを長時間見る作業中が理想です。

パソコンや書類、携帯などを見て作業している時に、10分～15分くらいに1度、遠くのものをジィ～ッと見てください。
仕事中、頻繁に遠くの時計や窓の外を見ていると上司に怒られるかもしれませんので(笑)、遠くにある色んなものにピントを合わせてくださいね。

トイレ休憩やお昼休憩の時なども、ボォ～ッとするんじゃなくて、たまにで構いませんので遠くのものにピントを合わせてください。

毛様体筋のトレーニングは老眼対策にも効果あり

また、毛様体筋の筋トレ＆ストレッチは老眼の予防にも効果的です。

老眼の原因は一言で「老化」といわれていますが、ピントを合わせる水晶体が硬くなってしまったり、近くにピントを合わせるための毛様体筋が衰えるためといわれています。

近くを見たり遠くを見たりすることで水晶体の弾力を保ち、近くや遠くのものにピントを合わせて毛様体筋を鍛えることで、老眼の発症を遅らせたり、進行を遅くすることにも効果的です。

ちょっと役に立つ家庭の東洋医学

お送りしたテーマに最適な「ツボ」をご紹介する、ちょっと役に立つ、家庭の東洋医学の時間です。

本日のテーマ、「眼精疲労解消」ということで、『天柱（てんちゅう）』という目のツボをご紹介します。

まず、首の真後ろにある背骨（首の骨）のポコポコを触ってください。
少し下の方、背中寄りの所がわかりやすいかと思います。
そこから真上に、後頭部の方に指を滑らせていくと、髪の毛の生え際を少し越えたところにくぼみがあります。
いわゆる「ぼんのくぼ」と呼ばれるところです。

「ぼんのくぼ」に指を当てた画像を添付してるのでご確認ください。

この「ぼんのくぼ」から左右に指の幅1～2本分外が、『天柱』というツボです。

ツボの位置は人それぞれ微妙に違うので、ぼんのくぼの少し外側を指で押してみて、ジィ～ンとするところがご自身の「天柱」です。

この天柱というツボは、経絡という視点で見ても効果があるのですが、ツボ単体が持つ目への効果が代表的です。
私は学生時代、天柱に鍼を刺したまま勉強したりしてました(笑)

本日のおさらい

近くのものをよく見るパソコン仕事などをしておられる方は毛様体筋の筋トレは十分にできていますので、10分～15分に1度、遠くのものをジィ～ッと見て、
毛様体筋をストレッチしてあげてください。
逆に、遠くを見ている時間が長いお仕事をされてる方は毛様体筋のストレッチは十分にできていますので、指紋を見ながら指を目に近づける運動をして、毛様体筋を鍛えて水晶体の弾力を保ってください。

そして、ちょっとゆっくりできるときにでも、遠くの方をジィ～ッと見ながら、ぼんのくぼの左右にある「天柱」を指で押して目の疲れを軽減させてください。

パソコンやスマホが普及して目の疲れを訴える方は増えていますので、毎日のちょっとした心掛けから始めてくださいね。

眼精疲労だけじゃなく、視力低下も気になる方は、「老眼鏡をかけて眼精疲労解消＆視力回復」の記事もご覧いただければと思います。