熱中症予防・なぜ塩分を摂取しないと脱水症状になるのか!?

2018年7月25日 2026年2月13日

あんり治療院

熱中症予防・なぜ塩分を摂取しないとダメなのか!?

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

今年の夏はとんでもなく暑いですね。
長く続く猛暑で体力が落ちてくると、熱中症の危険はさらに高くなってきます。
今日、7月25日は「最高気温記念日」といわれていまして、まだまだ続く暑さに備えて、熱中症予防の「塩」についてお伝えします。

過去にも熱中症予防についてお伝えしてきました。

過去に配信した熱中症予防の記事

【参考記事】熱中症予防の基礎知識・気温と湿度にご用心
【参考記事】熱中症予防・汗は拭きとらずに蒸発させよう
【参考記事】熱中症予防・汗腺を活性化してサラサラ汗をかこう
【参考記事】熱中症予防・クーラーガンガンで爆睡して体力回復!
【参考記事】水分摂取法・手作りフォンダンウォーターを飲んで美と健康も手に入れよう

ぜひ、こちらの記事も合わせてご覧ください。

今日はニュースでもよく言われている「塩も一緒に摂取しよう」ということについてお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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人体の水分の塩分濃度について

人体の血液や体液は『0.9％の塩分濃度』に保たれています。
1Lのペットボトルに1000mlの水と9gの塩が入っているような状態とイメージしてください。

脱水症状のメカニズム

汗や尿で水分と塩分が一緒に排出されると、ペットボトルの中は500mlの水と4.5gの塩というような状態になります。
ここで水だけを500ml摂取すると、1Lの水と4.5gの塩という『0.45％の塩分濃度』になってしまうので、0.9％に保つために水をどんどん排出してしまい、500mlの水と4.5gの塩の状態に戻ってしまいます。
水だけを摂取していても脱水状態は改善しないというのは、こういう人体のメカニズムによるものです。

高血圧症のメカニズム

では逆に塩を摂取しすぎるとどうなるのか…。
1Lのペットボトルに1000mlの水と18gの塩という状態になったとします。
人体は0.9％の濃度に保とうとするため、血管外の細胞などから水を集めてくるようになります。
そして1Lしか入らないペットボトルに無理やり水を入れて、2Lの水と18gの塩という0.9％に保とうとします。
ペットボトルが破裂しそうな水圧になりますが、血管内でこういう状態になることを『高血圧』といいます。
血圧が高い人は塩を摂りすぎるとダメですよ…というのはこういう理由からです。

水分と塩の摂取のバランスについて

水だけじゃなくて塩も一緒に摂取!!と安易に考えすぎると逆効果な場合もあります。

例えば、たくさん汗をかいた場合は水分摂取とともに塩の摂取も必要になりますが、涼しいところにいてほとんど汗をかいていない時に塩を摂取してしまうと塩分過多になってしまいます。
あくまで、汗をたくさんかいた場合に塩を摂取するようにしてください。

ほとんど汗をかいていない場合

涼しい室内にいて汗をほとんどかいていない場合でも、「不感蒸散」といって皮膚からは水分が蒸発しています。
また、呼吸の際の吐息にも体内の水分が含まれているので、呼吸するだけでも体内の水分は減っていっています。

汗をかいていない場合は「お茶」などがいいですね。

現代の日本人の食生活でも塩分は少し摂取しすぎているらしいので、塩の摂取をあまり考えなくても大丈夫だと思います。

掃除や洗濯などで少し汗をかく場合

家事などで汗をかくとなると、上で説明した「お茶」にもう少し水分量を増やし、塩分の摂取を加えないといけません。

塩分補給におすすめなのは、「塩昆布」や「梅干し」です。

塩昆布だと塩だけでなく、昆布に含まれるミネラルも摂取することができます。
梅干しだと塩と、梅干しに含まれるクエン酸も一緒に摂取できます。
最近は『減塩タイプ』というのもありますが、塩分補給を目的にするなら減塩タイプではない方がいいでしょうね。

スポーツなどで汗をたっぷりかく場合

スポーツで大量の汗をかく場合は、お茶よりスポーツドリンクが最適です。
スポーツドリンクと水を1：1で薄めて飲むと、身体への吸収が速くなるそうですよ。私はマラソンの練習中はいつもアクエリを水で2倍に薄めて飲んでいます。

塩の摂取は塩昆布や梅干しでもいいですが、運動中は邪魔ですから、「塩飴」や「塩サプリ」が便利です。

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※塩分やカリウムなどが多い商品ですので、心臓や腎臓、血圧の高い方などはご注意ください。

私もこの商品を愛用していますが、持ち運びが便利なので助かっています。

水分や塩分を摂取するタイミング

「汗をいっぱいかいたから、しっかり水分と塩分を補給しよう」というのは間違い。これでは脱水症状・熱中症になってしまうかもしれません。

汗で水分を失っているのですでに脱水状態かもしれませんし、熱中症の危険があるかもしれません。

『これから汗をかくから、しっかり水分と塩分を摂取しておこう』というのが大正解です。
水分や塩分は飲んですぐ吸収されるわけではなく、水分に至っては大腸まで進んでやっと吸収されて全身に巡り始めます。
飲んですぐ吸収ということではないため、これから汗をかくと分かっている場合は事前に摂取し、運動中はこまめに摂取するようにしてください。

大切なのは「汗をかく前に飲む」ことです。