寒いの苦手？冷え症ですか？筋肉を育てて冷えを根本改善

2023年12月13日 2026年2月11日

あんり治療院

寒いの苦手？冷え症ですか？筋肉を育てて冷えを根本改善

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

今年は暖冬になるとの予報で暖かい日もありますが、やっぱり寒い日は寒いですね。
冬の寒さ、好きですか？嫌いですか？寒さに強いですか？弱いですか？
冬が苦手、寒さに弱い、そういう方は『筋肉』が原因かもしれません!!

ということで、今日は筋肉の運動以外の働き、筋肉量アップの家でできる筋トレ、食事や入浴など日々の生活の一工夫をお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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筋肉の役割は「運動」と「貯水」と『産熱』

筋肉というとイメージするのは「運動」かと思いますが、「貯水」と「産熱」の役割を持っています。
筋肉は「貯水タンク」の働きをしてくれるので、筋肉量が増えると夏の熱中症予防・脱水症予防になる…というのを以前に配信しました。

【Check!】熱中症予防・筋トレで筋肉量を増やして脱水症予防

夏は熱中症予防として貯水タンクの働きをしてくれる筋肉ですが、冬は「湯沸かし器」のように『産熱』して体温を上げてくれます。
寒い時、身体がブルブルガタガタ震えますよね。あれは「ふるえ産熱」と言って筋肉を小刻みに震えさせて熱を生む生理反応で、筋肉が多いとさらに産熱効果もアップします。
筋肉ムキムキのボディビルダーやプロレスラーは冬でも薄着しているイメージないですか？あれは筋肉量が多いからどんどん産熱して身体が熱いんです。

筋肉が少ないと熱を産みにくい

簡単チェックポイント!!
年齢で比べると高齢者、男女で比べると女性、運動習慣で比べると運動不足、体重で比べると痩せ型のタイプの方は筋肉が少ない傾向にあります。

当てはまる…という方は、ちょっと頑張って筋トレしてみましょう!!

筋肉量アップのポイント

人の身体の筋肉の70％は「下半身」にあると言われています。
特に大きい筋肉、お尻、太もも、裏ももの筋肉を集中して鍛えることで全体の筋肉量を効果的に増やすことができます。
また、下半身の筋肉をつけることで転倒予防や年齢による膝の痛みの予防にもつながるのでチャレンジしてみてください。

下半身の筋トレは「スクワット」が最強

お尻、太もも、裏ももの筋肉を一気に鍛えられるのが「スクワット」です。
道具も使わず、ジムにも通わず、家で簡単にできる筋トレですから、寒さ対策、転倒予防、膝痛予防のためにやってみましょう!!

家トレ「スクワット」の方法

きちんと負荷をかけて筋トレすれば「週2回」で効果が出てきます。
「月曜と木曜だけは頑張ろう」というように無理のないペースからやってみましょう!!

1回5分・週2回のスロトレスクワット

4秒かけて曲げて、4秒かけて伸ばす。このスロートレーニングは怪我のリスクは少ないのに筋トレ効果は高いと言われています。
このスロートレーニングを使ったスクワットは私もやっていますので一緒にやりましょう!!

【Check!】自宅で簡単加圧トレーニング「スロートレーニング」で筋力up

4秒数えるのが面倒くさいですから、10回3セットのスロトレ用BGMもお使いください。

再生すると音楽と一緒にカウントが流れますので、4秒で曲げて4秒で伸ばす、お試しください。
週2回のスロトレスクワットで筋肉痛も疲労感も気にならなくなったら再生速度を「0.75倍」にするとさらに効果がアップします♪

日常生活の一工夫

筋肉量を増やして身体を内側から温める以外にも日常生活の一工夫で寒さに強くなるポイントがあるのでお伝えします。

運動でちょっと一工夫

筋肉が湯沸かし器の働きをするとお伝えしましたが、その熱を全身に行き届かせるのは血管、特に毛細血管です。
毛細血管の働きを向上させ、湯沸かし器で温めた血液を隅々まで巡らせなければいけません。
ゆっくり長くの有酸素運動は毛細血管の働きが発達すると言われており、下半身の筋力アップにも効果があるので一緒に取り組んでみてください。

【Check!】何歳からでも始められる「スロージョギング」のおすゝめ

食事でちょっと一工夫

しょうがや唐辛子は身体を温める…と思っておられる方が多いですが、あれは一時的な効果しかありません。
しょうがや唐辛子を食べて発汗すると汗が冷えて逆に体温が下がってしまうことも…。

筋肉量が少ない女性は「タンパク質」がおすすめ。タンパク質は熱に変わりやすい性質があるので積極的に食べてください。

【Check!】食欲の秋!!いっぱいお肉食べてハッピーな毎日を♪

筋肉量が多い男性は「炭水化物」がおすすめ。炭水化物はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられますが筋肉量が多いと身体を動かした時にグリコーゲンが産熱します。
ただし、炭水化物を積極的に摂取して運動をしなかったら内臓脂肪増加でフォアグラのような脂肪肝になっちゃうかも…ですからご注意ください。

【Check!】メタボ（メタボリックシンドローム）の診断基準

入浴でちょっと一工夫

筋肉や食事など内側から産熱についてお伝えしてきましたが、入浴や湯たんぽのような外側から温めることも大切です。
「ぬるま湯で半身浴」は全身の血流促進には効果的なんですが、上半身が冷えるので体温上昇効果は限定的と言われています。
しっかりと「体温を上げる」ことが大切です。

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お風呂を出た時、足の指までタオルで拭いていますか？バスマットに乗るだけ？
足の冷えが気になる方は台拭きみたいな小さいタオルを置いておいて、足の指の間まできちんと水分を拭き取ってみてください。
これだけでもけっこう違います。水が蒸発する時の気化熱で体温が下がりますからね。
体温を下げたい時は逆に、拭き取らずに蒸発させると体温が一気に下がります。

【Check!】熱中症予防・汗は拭き取らずに蒸発させよう

結局…、全部大事ってこと（笑）

ヒートテックみたいな防寒衣類もあるし、いっぱい着込めば暖かいですが、その分、肩にかかる服の重さも増えて肩がこるし、モコモコに着込めば身体が動かしにくくてバキバキになるし…やっぱり身体を根本から変えることができれば一番ハッピーですよね♪
筋トレ、有酸素運動、バランスの良い食事、入浴、全部大事。できることからまず一つ、また一つと取り組んでみてください。
寒くても平気になれたらイルミネーションも、カウントダウンイベントも、ウィンタースポーツも、楽しいことがもっともっと増えます!!

いっぱいいっぱい楽しいことして疲れたらマッサージに来てくださいませ(^^b