筋トレの方法「デローム・ワトキンス(漸増抵抗運動)」

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

梅雨に入って約1カ月、ようやく梅雨らしくなってきましたね。
農業をされてる方は「ホッ」と一安心されたかと思いますが、他の多くの方々は「うっとうしい天気」でしかないですよね。

先日、マッサージに来られた方がおっしゃっていました。

『寒いのはいいんやけど、暑いのと雨はウォーキングでけへん』
『最近はジムで、バイクを30分とマシンで筋トレやなぁ』
『でも、筋トレも効果が出てるのか出てないのかわからんしなぁ』

どうやら、ジムで筋力トレーニングをされてるようですが、トレーナーにメニューを組んでもらっているわけではなく自己流でトレーニングメニューを作って運動されているようでした。

そんな方々に、あんり治療院も少しお役にたてればなぁと思い、今日は筋力トレーニングの方法についてお伝えさせて頂きます。

覚えておいてほしい筋トレ用語

まず筋力トレーニングの前に知っておいてほしい用語があります。
『最大筋力』と『10RM』という2つの用語です。

最大筋力とは、関節の全可動域にわたって1回運動できる最大抵抗量
※何とか1回できる最大の不可(重さ)です。
最大筋力は「1RM」ともいいます。

10RMとは、、関節の全可動域にわたって10回反復運動できる最大抵抗量
※何とか10回できる最大の不可(重さ)です。
目安として、最大筋力の2/3の不可と言われています。
正確な不可量は、実際に運動して微調整してください。

まずはマシンを使った各筋力トレーニングの「最大筋力」と「10RM」を計測、計算してみてください。

10回3セットの筋力トレーニング

次は実際の筋力トレーニングメニューです。
沢山あるのですが、「10回を3セット」を基本としたメニューの中から、デローム・ワトキンス(DeLome,Watkins)の方法というのをご紹介します。

これは漸増抵抗運動といわれるもので、軽度の負荷から始めて、最終的に最大負荷を与える方法です。
軽度な付加から始めることで神経筋系に準備的な調整効果があると言われています。

DeLome,Watkinsの方法

1セット目は10RMの 50%の力で10回反復運動
2セット目は10RMの 75%の力で10回反復運動
3セット目は10RMの100%の力で10回反復運動

こうやって書かれても、ちょっとわかりにくいですよね(汗)
生理してみましょう。

例えば、ベンチプレス(腕立ての筋トレ)の最大筋力が60kgだとします。
10RMは最大筋力の2/3ですので、『10RMは40kg』となります。

10RMの50%で10回という事は、20kgの付加で10回。
10RMの75%で10回という事は、30kgの付加で10回。
10RMの100%で10回という事は、40kgの付加で10回。

という3セットのメニューになります。

各セットは数分の休憩をはさんで行うのが効果的とも言われていますが、更なる効果を期待する方は成長ホルモンが1.5倍出るインターバル時間でどうぞ!!

【参考記事】、筋トレ効果が1.5倍になるセット間のインターバル

また、筋力トレーニングの頻度にもよりますが、定期的(数週間に1回)に「最大筋力」と「10RM」を計測してください。

ジムに着いたらまずは準備運動、ラジオ体操などで全身の筋肉を複合的に動かしましょう。
身体が解れたらマシンを使って筋力トレーニングを行ったのち、ルームランナーやエアロバイクで30分程の有酸素運動を行うとダイエット、シェイプアップに効果的です。
最後に硬くなった筋肉をしっかりストレッチしてクールダウンすることもお忘れなく。

【参考記事】「準備運動と整理体操」運動前後のストレッチの大きな違い

ジムに行けば思い通りの負荷にできるのでこのデローム・ワトキンス法が効果的ですが、ジムに行く時間もなくて…という方も多いかと思います。
そういう方には、自宅で道具も使わずに効果の高いトレーニングができる加圧トレーニングの一種「スロートレーニング」や、キング・オブ・体幹トレーニングともいわれる「プランク」がお薦めです。

【参考記事】「自宅で簡単加圧トレーニング「スロートレーニング」の方法
【参考記事】腰痛予防にヨガの「プランク」で体幹トレーニング

梅雨が終われば蒸し暑い夏が来ます。
効果的なトレーニングで体力をつけて、暑い夏を乗り切りましょう!!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事がお役にたちましたら、「いいね」や「ツイート」、「+1」してくれると励みになります。
LINEで送る
Pocket