効果を実感!!正しいストレッチの方法

2017年12月1日 2026年2月13日

あんり治療院

効果を実感!!正しいストレッチの方法

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

いよいよ12月、寒さも本格的になってきました。
寒くなると身体にチカラが入り、首肩こりや腰痛がひどくなるという方も少なくありません。
何とかして筋肉の柔軟性を保ちたいところ…。

早速いきましょう!!
今日は『しっかり効果が出る』正しいストレッチの方法をお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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ストレッチで何秒伸ばしていますか？

ストレッチが筋肉にいいとご存じの方も多く、ほとんどの方はストレッチをしたことがあると思います。
しかし、いくら継続しても柔軟性が向上しないという方も少なくありません。

学生時代の体育の授業のように、「イッチ、ニッ、サーン、シッ」と伸ばしたり、「ギュゥ～ッ」と伸ばしてみたり…。

なかなか効果が出ないのは『伸ばす時間』にポイントがあります。

『6秒以内は絶対にダメ』
『20秒から30秒しっかり伸ばす』
『30秒以上は伸ばしても効果がない』

このポイントをしっかり意識してください。

ストレッチの邪魔をする『伸張反射』に打ち勝つ

筋肉には『伸張反射（伸展反射）』という無意識で起こる反射機能があります。
これは、筋肉が急激に伸ばされると、脳はこのままでは筋肉がちぎれてしまうと感じ、無意識に筋肉にチカラを入れて防御するというものです。

「筋肉を伸ばすと筋肉にチカラが入って硬くなる」というのが伸張反射です。
『6秒以内は絶対にダメ』というのは、伸張反射の作用で筋肉を伸ばす前よりも、伸ばした後の方が硬くなってしまうからです。

しかし、この伸張反射には持続時間があります。
筋肉を伸ばし続けて6秒以上経つと、脳はこれ以上チカラを入れていてもしょうがないと感じ、伸張反射を解いてチカラが抜けます。
「もう抵抗しないから好きなようにしてくれ」と脳が感じる時間まで伸ばし続けます。

『20秒から30秒しっかり伸ばす』というのは、伸ばし始めてから伸張反射が起こり、伸張反射が解けてからさらにしっかり伸ばすという時間です。

伸張反射が解けたらいつまでもどんどん伸びるのかというと、そうでもありません。
今の筋肉の柔軟性にも限界があるので、一定の時間以上伸ばしても効果がありません。

『30秒以上は伸ばしても効果がない』というのがそれで、無駄に時間ばかりかかってしまうので、30秒を上限として効果的に時間を使いましょう。

正しいストレッチの方法

それでは、足を揃えて伸ばして座り、上体を前に倒していくストレッチを例に、正しいストレッチの方法をお伝えします。
※このストレッチでは主に太ももの裏の筋肉が伸びます。

まずはギリギリまで伸ばす

まずはギリギリまで前屈した写真
まずは前屈して20秒間保持します。
ゆっくりと上体を前に倒し、太ももの裏に軽い痛みがあるか、その手前くらいまで伸ばします。
伸張反射が起こって筋肉にチカラが入りますが、大きな呼吸をしながらそのまま6秒保持します。
6秒経って伸張反射が解けたらチカラが抜けるので、そのまま保持します。