鶏ささみでダイエットと筋肉増強｜良質タンパク質を簡単補給

2019年11月8日 2026年2月13日

あんり治療院

鶏ささみでダイエットと筋肉増強｜良質タンパク質を簡単補給

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

スポーツの秋!!しっかり体を動かしてますかぁ!?
私はマラソンをしているのですが、これからいよいよシーズンイン。いっぱいトレーニングして今シーズンも頑張ります!!
…と言いながら、実は私「練習が大嫌い」なんですよ(笑)
やっぱりしんどいのは嫌ですけど、しんどいのを我慢してせっかく頑張って走ったんだから、できる限り成果を身体に留めたいわけです。

…ということで、運動＋栄養摂取で肉体改造２倍２倍!!を目指して、高タンパク低カロリーでパサパサして食べにくい「鶏ささみ」を美味しく食べるレシピについてお伝えします。

［あんりさんからひとこと］
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運動×栄養摂取＝肉体改造のメカニズム

私はナマケモノなので、できる限り短時間の練習で効率よく成果に結び付けたいと思っていて、練習した後の食事にも気をつけています。
これは運動だけのことじゃなく、衣替えで立ったり座ったりを何度もした（スクワット）、大掃除で窓や壁を拭き掃除した（腕立て伏せ）、押し入れの上に使わない物を持ち上げて収納した（重量挙げ）など、生活の中で普段使わない筋肉をしっかり使った後でも同じです。
頑張って身体を使った後には、それを効果的に筋肉として残していくことはとても大切ですから、健康な身体を手に入れるためにも本日の記事を参考にしていただければと思います。

トレーニングしたらやっぱりプロテイン？

ボディビルダーやスポーツ選手はトレーニング後にプロテインとかアミノ酸系サプリとか飲んだりしますが、プロテインもアミノ酸も元の元はただのタンパク質。普段の食材からでもしっかり摂取できます。

でも、プロテインやサプリの方が簡単にたくさんのタンパク質を摂取できるじゃん…というイメージがありますよね。
では、ちょっと本格的なプロテインをご紹介。

ボディビルダーも使ってる有名プロテイン

１．俳優、金子賢プロデュースの今流行のプロテイン
[PR]鍛神(キタシン)ホエイプロテイン hmb BCAA配合

２．日本製、明治から発売の定番有名プロテイン
[PR]ザバス(SAVAS)プロクリアプロテインホエイ100

栄養成分表では100g当たりのタンパク質量80gとか書いていますが、１回分で換算すると、鍛神１回分33gに含まれるタンパク質は約25g、ザバス21gに含まれるタンパク質は約19gです。
鶏ささみの100gのタンパク質量は「23g」ですが、鶏ささみ１本が約55gですから、２本で約110g。110gに含まれるタンパク質量は約25gとなります。
こう見ると、鶏ささみにはプロテイン並みのタンパク質が含まれているんですね。

鶏ささみは冷めると…、ねぇ…、

鶏ささみは高タンパク低カロリーで筋力トレーニングだけじゃなくダイエットにもいいとはいうけども…、やっぱり食べて美味しくないと続かないですよね。
あんり治療院のお客さんにコックさんがいて、面白いレシピを教えていただきました。
めちゃ簡単、冷めてもぷるぷる、あっという間におかず一品できあがりぃ!!なレシピをシェアさせていただきます。

鶏ささみが冷めてもぷるぷる「トリぷるレシピ」

さぁ、ホントに簡単なので作ってみてください。

下ごしらえ

鶏ささみを冷蔵庫から出し、そぎ切り（斜めに薄く切る）します。
次に下味、塩を適量パラパラパラ、こしょうはお好みでどうぞ。
常温に戻るまで置き、片栗粉を薄くまぶしたら下ごしらえは完了です。

★塩加減の参考
肉100gに対して塩1g（１％）というのが黄金比率らしくて、人間の血液や体液は0.9％の塩分濃度なので自然な美味しさに感じるらしいです。
塩1gは親指・人差し指・中指の３本で一つまみすると約1gらしいです。

調理開始

鍋に水を入れて沸かします。
グラグラしてきたら、鶏ささみがくっつかないように１つずつ入れていきます。
もう一度グラグラしてきたら、さらに２～３分ほどゆでます。
火が通り過ぎても大丈夫。鶏ささみからスープをとるような感じでしっかり火を通し、火が通ったら取り出して完成です。

さぁ、食べましょう♪

この鶏ささみの「トリぷる」はあっさりしているので、からししょう油か、からし酢しょう油をつけて食べるのがオススメです。
片栗粉がコーティングしてくれているのでパサつかず、ぷるぷるな食感が楽しめます。

寒くなってきたらアツアツもぷるぷる「トリぷるスープ」

先に紹介したレシピから、アツアツぷるぷるのスープも簡単に作れるのでどうぞ!!

下ごしらえ

そぎ切り、下味、常温に戻したら片栗粉。ここまでは全く同じです。

調理開始

水を沸かして鶏ささみを１つずつ鍋に入れます。
グラグラしてきたら、ここで鶏ささみを取り出さず、料理酒を適量、中華料理の「ザーサイ」を適量入れてグラグラ煮ます。
ザーサイからダシをとるようなイメージで２分程度グラグラさせます。
塩こしょうやしょう油で味を調えたら「トリぷるスープ」のできあがりです。

ザーサイはそんなにたくさん入れなくて大丈夫です。味を見ながら少しずつお好みでどうぞ。
中華スープみたいなものですから、お好みで白ネギや玉ねぎ、春雨などを入れても美味しいです。

さぁ、食べましょう♪

鶏ささみとザーサイから出たダシと、鶏ささみにまぶした片栗粉のとろみがスープに出て、寒い冬にはたまりません。
鶏ささみはアツアツぷるぷる、スープはアツアツとろ～り。温まりますよぉ。

おそばに入れるのもオススメ

ダイエットに効果的な高タンパク低カロリーな鶏ささみ。おそばもダイエット効果があるので一緒に食べるとさらに効果的です。

[check]年末だけなんてもったいない!!『週一そば』で低インスリンダイエット♪

おそばのだしを温めている時に鶏ささみをゆでるだけで、ダイエット効果抜群の「鶏そば」の出来上がりです。
良質のタンパク質を取りながら低カロリーでダイエット、ぜひお試しください。

冷めてもぷるぷる～、アツアツでもぷるぷる～、時間が経ってもぷるぷる～、明日になってもぷるぷる～♪
プロテイン１食分のタンパク質は鶏ささみ２本（110g）ですが、２本くらいあっという間に食べちゃえます。
美味しくて４本くらいすぐ食べられますよ。

鶏むね肉でも代用できます。
皮を取った状態の栄養成分は100gあたりタンパク質22gですから、鶏ささみとほぼ同じです。
あっさり食べたいなら鶏ささみ、パンチを効かせたいなら「鶏むね肉」。大切なのは「美味しく食べること」ですから、お好みに合わせてお召し上がりください。

毎日の食生活から健康に

プロテインはトレーニング直後に…とか言いますが、難しいことは考えなくても大丈夫です。
トレーニング後48時間から72時間に筋肉が成長すると言われているので、日曜日の午前中に運動したのなら、日曜の夜、月曜の夜、火曜の夜のどこかにこの「トリぷる料理」のような鶏ささみを食べる意識をしてみてください。
せっかくしんどいのを我慢して一生懸命頑張ったんですもんね。その頑張りを少しでも多く筋肉として身体に残しましょう!!

毎日の献立を考えるのが大変な奥様方、毎週月曜日は「トリぷる料理」とか決めちゃうってのはどうでしょう(笑)
鶏ささみは高タンパクで筋肉だけに効くのではなく、低カロリーですからダイエットにも超有効です。
日曜日にたくさん食べたなら月曜日は「トリぷる料理」でダイエット、いかがですか？(笑)

さて、今日はいつもの健康情報とは少し違う「健康レシピ」みたいになりましたが、私は全く料理ができないのですが…、うまく伝わりましたでしょうか。

身体を構成しているのは毎日の食事で摂取した栄養素です。
日々の食事に「鶏ささみ」、ぜひお役立てください。