ぶっちゃけ飛ばなくてOK｜エア縄跳びで筋力と骨密度を同時にup

2025年10月23日 2026年2月13日

あんり治療院

ぶっちゃけ飛ばなくてOK｜エア縄跳びで筋力と骨密度を同時にup

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

気温も下がってきて「スポーツの秋」ってな季節になりました。
「足腰の筋肉をつけたい」という方が多いのですが、「スクワットはちょっとねぇ…」という方がほとんどで…(汗)
そんな方には『エア縄跳び』が超オススメ。手軽なのに下半身の筋力アップだけじゃなく「骨密度アップ」の効果も!!

［あんりさんからひとこと］
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まずはやり方から。転倒予防のため、壁などを持ちながら行ってくださいね。

ジャンプは1ミリだけでもOK!

縄を飛ばないエア縄跳びですから、体力に合わせて「1ミリだけジャンプ」から始めましょう。
筋力・体力がついてきたら高くジャンプして運動強度を上げていきましょう。
走るように左右交互に片足ずつ跳んだり、さらに高く飛び上がったりと、徐々に強度を上げていってください。

最初はメニューを決めてやりましょう

運動習慣がないうちはなかなか続かないので、私自身は「あそこまで頑張れば終われる」という、終わる時の解放感を目の前のニンジンにして頑張っていました(笑)
終わりを「100回」などにすると遠すぎてやる気にならないので、もう少し小刻みにいきましょう!!

↓30秒ジャンプ30秒休憩を3セット「2分半」

この動画を再生して「スタート」と「終了」のアナウンスに合わせてエア縄跳びをすると、30秒ジャンプ、30秒休憩を3回行う2分半のメニューになります。
終了のアナウンスが流れるまでピョンピョンするだけでOK。『30秒を3回だけ』と考えたら、試してみたくなりませんか？

↓20秒ジャンプ10秒休憩を8セット「4分間」

この動画を使うと、ジャンプ20秒と休憩10秒のインターバルになります。
『20秒を8回だけ』と考えたら、4分間だけ頑張ってみようかとなってきますよね♪

最初は軽いジャンプで構いませんが、慣れてきたら強度を上げてくださいね。
終わった時に「はぁ～疲れた～」と思えるくらいの強度でやれば『週たった2回でOK』なんです。
いっぱい頑張れば「週7日のうち5日も休める」と思って、私はやっています(笑)

頑張ればどんな効果が表れるのか…見てみましょう。

歩行の安定と姿勢の保持に効果大

下半身の筋力アップだけでなく、着地時の姿勢保持によって体幹の筋肉も鍛えられます。

太もも前面の「大腿四頭筋」は階段昇降時の膝の踏ん張りと膝を安定させる力。
ふくらはぎの「下腿三頭筋」は足裏でグイッと踏ん張る力。
背中と腰回りの「インナーマッスル」は姿勢保持に重要な力。
着地時に骨にかかる重力は「骨の成長」を促進してくれるので、骨密度にも良い影響が出ますよ。

運動をしっかり筋肉として残すなら食事も大事!!
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血液循環と心肺機能にも効果大

第2の心臓とも言われる「ふくらはぎ」を使うので、「足のむくみ」や「足先の冷え」を改善する効果があります。
さらに、連続運動による有酸素運動効果で血流の促進と心肺機能の強化も期待できます!!

キノコ類は末梢血管を広げてくれますよ♪
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ちゃんとやればダイエット効果も期待大

「はぁ～疲れたぁ～」と思えるような中等度の運動を『食事の前』に行うと、ダイエット効果が表れやすくなります。
2008年に発表された論文によると、空腹ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンのペプチドYYが急増するため、少量で満腹感を得やすくなるそうです。
また、「運動した!!」という自尊心から『食べ過ぎないようにしよう』『ちゃんとしたものを食べよう』という意識も高まるそうです。

「あぁ～もう無理やぁ～」と思えるような高強度の運動をすると、『アフターバーン効果』といって、運動終了後もカロリー消費が大きい状態が持続すると言われています。

疲れない程度の軽い負荷では、運動中に消費するカロリーのみになります。
縄跳びはジョギングと同等の運動強度がありますが、軽いジャンプを1分行った場合、軽く1分ほどジョギングした程度の消費カロリーなので微々たるものですね。

どうせやるなら、手抜きも本気も1回は1回。時間と努力を身体にしっかり残しましょう!!

今から頑張れば、寒い冬でも足先がポッカポカ～♪も夢じゃないかもですよぉ～(^^b