10回3セットで変わる筋トレ｜デロームワタトキンス法を解説

2013年6月26日 2026年2月13日

あんり治療院

10回3セットで変わる筋トレ｜デローム・ワトキンス法を解説

おはようございます。あんり治療院の藤井です。

梅雨に入って約１カ月、ようやく梅雨らしくなってきましたね。
農業をされてる方は「ホッ」と一安心されたかと思いますが、他の多くの方々は「うっとうしい天気」でしかないですよね。

先日、マッサージに来られた方がおっしゃっていました。

『寒いのはいいんやけど、暑いのと雨はウォーキングでけへん』
『最近はジムで、バイクを30分とマシンで筋トレやなぁ』
『でも、筋トレも効果が出てるのか出てないのかわからんしなぁ』

どうやら、ジムで筋力トレーニングをされてるようですが、トレーナーにメニューを組んでもらっているわけではなく自己流でトレーニングメニューを作って運動されているようでした。

そんな方々に、あんり治療院も少しお役にたてればなぁと思い、今日は筋力トレーニングの方法についてお伝えさせて頂きます。

［あんりさんからひとこと］
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覚えておいてほしい筋トレ用語

まず筋力トレーニングの前に知っておいてほしい用語があります。
『最大筋力』と『10ＲＭ』という２つの用語です。

最大筋力とは、関節の全可動域にわたって１回運動できる最大抵抗量
※何とか１回できる最大の負荷(重さ)です。
最大筋力は「１RM」ともいいます。

10ＲＭとは、関節の全可動域にわたって10回反復運動できる最大抵抗量
※何とか10回できる最大の負荷(重さ)です。
目安として、最大筋力の2/3の負荷と言われています。
正確な負荷量は、実際に運動して微調整してください。

まずはマシンを使った各筋力トレーニングの「最大筋力」と「10ＲＭ」を計測、計算してみてください。

10回３セットの筋力トレーニング

次は実際の筋力トレーニングメニューです。
沢山あるのですが、「10回を３セット」を基本としたメニューの中から、デローム・ワトキンス(DeLorme,Watkins)の方法というのをご紹介します。

これは漸増抵抗運動といわれるもので、軽度の負荷から始めて、最終的に最大負荷を与える方法です。
軽度な負荷から始めることで神経筋系に準備的な調整効果があると言われています。

DeLorme,Watkinsの方法

１セット目は10ＲＭの　５０％の力で１０回反復運動
２セット目は10ＲＭの　７５％の力で１０回反復運動
３セット目は10ＲＭの１００％の力で１０回反復運動

こうやって書かれても、ちょっとわかりにくいですよね(汗)
整理してみましょう。

例えば、ベンチプレス(腕立ての筋トレ)の最大筋力が60kgだとします。
10ＲＭは最大筋力の2/3ですので、『10ＲＭは40kg』となります。

10ＲＭの50％で10回という事は、20kgの負荷で10回。
10ＲＭの75％で10回という事は、30kgの負荷で10回。
10ＲＭの100％で10回という事は、40kgの負荷で10回。
という３セットのメニューになります。

他にスクワットのような筋トレで例えると、最大筋力が90kgだとします。
10ＲＭは最大筋力の2/3ですから、『10ＲＭは60kg』となりますね。

10ＲＭの50％で10回という事は、30kgの負荷で10回。
10ＲＭの75％で10回という事は、45kgの負荷で10回。
10ＲＭの100％で10回という事は、60kgの負荷で10回。
という３セットのメニューになります。

各セットは数分の休憩をはさんで行うのが効果的とも言われていますが、更なる効果を期待する方は成長ホルモンが1.5倍出るインターバル時間でどうぞ!!

[check!]、筋トレ効果が1.5倍になるセット間のインターバル

また、筋力トレーニングの頻度にもよりますが、定期的(数週間に１回)に「最大筋力」と「10ＲＭ」を計測してください。

ジムに着いたらまずは準備運動、ラジオ体操などで全身の筋肉と関節を複合的に動かしましょう。
筋肉が温まったらマシンを使って筋力トレーニングを行ったのち、ルームランナーやエアロバイクで30分程の有酸素運動を行うとダイエット、シェイプアップに効果的です。
最後に硬くなった筋肉をしっかりストレッチしてクールダウンすることもお忘れなく。

[check!]「準備運動と整理体操」運動前後のストレッチの大きな違い

ジムに行けば思い通りの負荷にできるのでこのデローム・ワトキンス法が効果的ですが、ジムに行く時間もなくて…という方も多いかと思います。
そういう方には、自宅で道具も使わずに効果の高いトレーニングができる加圧トレーニングの一種「スロートレーニング」や、キング・オブ・体幹トレーニングともいわれる「プランク」がお薦めです。

[check!]「自宅で簡単加圧トレーニング「スロートレーニング」の方法
[check!]腰痛予防にヨガの「プランク」で体幹トレーニング

筋力増強には筋トレだけでは不十分、筋力トレーニング後のタンパク質接種も心がけてくださいね。

[check!]ダイエットにも筋力増強にも!!鶏ささみの「トリぷるレシピ」で舌鼓♪

[check!]心身の疲れと老化も改善してくれる「鶏胸肉」の簡単低温調理法

梅雨が終われば蒸し暑い夏が来ます。
効果的なトレーニングで体力をつけて、暑い夏を乗り切りましょう!!